Health Guide

ඔබත් විශාල සිරුරක් නිසා දුක් විඳින කෙනෙක්ද?

ජාත්‍යන්තර Healthline පර්යේෂකයන් වේගයෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විද්‍යාව මත පදනම් වූ සරල පියවර 3ක් ඉදිරිපත් කර ඇත.

වේගයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට බොහෝ ක්‍රම තිබේ. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන්ගෙන් බොහෝදෙනෙක් ඔබව කුසගින්නෙන් තබා ශරීරය කෘෂ කරනු ඇත.

නමුදු ඔබට ශක්තියක් නොමැති නම්, කුසගින්න නිසා මෙම සැලසුම් ඉක්මනින් අත්හැර දැමීමට ඔබට පෙළඹෙනු ඇත.

නමුත් මෙහි දක්වා ඇති සැලැස්ම මත ඔබ කුසගින්නේ නොතබා ශරීර බර අවම කරනු ඇත:
මෙමගින්,
■ ඔබේ ආහාර රුචිය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරගත හැකිය.
■ කුසගින්නෙන් තොරව ඉක්මනින් බර අඩු කර ගත හැකිය.
■ ඔබේ පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍ය එකවර වැඩි දියුණු කර ගත හැකිය.

මෙන්න ඒ සරල පියවර 3.

1. වන පියවර – ආහාරයේ සීනි සහ පිෂ්ටය කපා හරින්න.

එනම් වැදගත් ම කොටස වන්නේ අහාරයට ගන්නා සීනි සහ පිෂ්ටය (කාබන්) කපා හැරීමයි. ඔබ එය කරන විට, ඔබේ කුසගින්න මට්ටම පහත වැටෙන අතර ඔබ කැලරි අඩු ප්‍රමාණයක් අනුභව කරයි. එවිට ඔබේ ශරීරය ශක්තිය සඳහා කාබන් දහනය කරනවා වෙනුවට, ඔබේ ශරීරය ගබඩා කර ඇති මේදය පෝෂණය කිරීමට පටන්ගනී.

කාබෝහයිඞ්ඩ්‍රේට කපාහැරීමේ තවත් වාසියක් වන්නේ එය ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු කිරීම නිසා ඔබේ වකුගඩු මගින් අතිරික්ත සෝඩියම් සහ ජලය ඔබේ ශරීරයෙන් පිටවීමයි. මෙමගින් ශරීරය ඉදිමීම සහ අනවශ්‍ය ජල බර අඩු කරයි.
මේ ආකාරයෙන් ආහාරයට ගත් පළමු සතියේ දී ශරීරයේ මේදය හා ජල බර යන දෙක ම රාත්තල් 10ක් (සමහර විට වැඩි) අඩුවීම සාමාන්‍ය දෙයක් වේ.

ඔබේ ආහාර වේලෙන් සීනි සහ පිෂ්ටය (කාබන්) ඉවත් කිරීමෙන් ඔබේ ආහාර රුචිය අඩු වන අතර ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු වන අතර කුසගින්නෙන් තොරව බර අඩු කර ගත හැකිය.

2. වන පියවර – ප්‍රෝටීන්, මේද හා එළවළු හැකි පමණ අනුභව කරන්න.

ඔබේ සෑම ආහාර වේලකට ම ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක්, මේද ප්‍රභවයක් සහ අඩු කාබ් එළවළු ඇතුළත් විය යුතුය. මේ ආකාරයට ඔබේ ආහාර වේලක් සෑදීමෙන් ඔබේ කාබන් ප්‍රමාණය ස්වයංක්‍රීයව දිනකට ග්රෑ ම් 20-50 අතර පරාසයකට ගෙන එනු ඇත.

උදාහරණ ලෙස,

ප්‍රෝටීන් අඩංගු මස් වර්ග: හරක් මස්, කුකුල් මස්, උරු මස්, බැටළු මස් ආදිය.

මාළු සහ මුහුදු ආහාර: සැමන්, ඉස්සන් ආදිය. බිත්තර: කහ මදය සහිත සම්පූර්ණ බිත්තර වඩාත් සුදුසු ය.
ප්‍රෝටීන් බහුල ලෙස ආහාරයට ගැනීමේ වැදගත්කම නම්, මෙය දිනකට කැලරි 80ත් 100ත් අතර පරිවෘත්තීය වැඩි කරන බව පෙන්වා දී ඇත.

අධි ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර මගින් ආහාර පිළිබඳ තෘෂ්ණාව සහ උමතු සිතුවිලි 60%කින් අඩු කර ගත හැකි අතර, රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ඇති ආශාව අඩකින් අඩු කර ගත හැකි අතර, ඔබ දිනකට කැලරි 441ක් ස්වයංක්‍රීයව ආහාරයට ගන්නා තරමට ඔබව සකසාගත හැකි වන්නේ ඔබේ ආහාරයට ප්‍රෝටීන් එකතු කිරීමෙන් පමණි.

බර අඩු කර ගැනීමේ දී ප්‍රෝටීන් යනු පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල රජු ලෙස පිළිගෙන ඇත.

අඩු කාබෝහයිඞ්ඩ්‍රේට එළවළු බ්‍රොකොලී, මල්ගෝවා, නිවිති, තක්කාලි, ගෝවා, පිපිඤ්ඤා ආදී මෙම අඩු කාබන් එළවළු සමග ඔබේ ශරීරයට පැටවීමට බිය නොවන්න. දිනකට ශුද්ධ කාබන් 20-50කට වඩා නොගෙන ඔබට මෙම එළවළු විශාල ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගත හැකිය.

මස් හා එළවළු මත පදනම් වූ ආහාර වේලක ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටීමට අවශ්‍ය සියලු ම තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ අඩංගු වෙන බව පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා ඇත.

හිතකර මේද ප්‍රභවයන් නම්…..

ඔලිව් තෙල්, පොල් තෙල්, අලිගැට පේර තෙල්, බටර්.

දිනකට ආහාර වේල් 2-3ක් අනුභව කරන්න. ඔබ දහවල් කාලයේ දී කුසගින්නෙන් පෙළෙනවා නම්, 4 වන ආහාර වේලක් එකතු කරගත හැකිය.

මේදය ආහාරයට බිය නොවන්න.

සාරාංශය

සෑම ආහාර වේලක් ම ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකින්, මේද ප්‍රභවයකින් සහ අඩු කාබ් එළවළුවලින් එක්රැස් කරන්න. මෙය ඔබව ග්‍රෑම් 20-50 අතර ප්‍රමාණයක් ගෙන යන අතර ඔබේ කුසගින්න මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.

3 වන පියවර – සතියකට 3 වතාවක්වත් ව්‍යායාම ලෙස බර ඔසවන්න.

මෙම සැලැස්මේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට අත්‍යවශ්‍යය නැත, නමුත් එය නිර්දේශ කෙරේ.

හොඳම විකල්පය නම් සතියකට 3-4 වතාවක් ව්‍යායාම මගින් ශරීරය උණුසුම් කර බර ටිකක් ඔසවන්න.

බර ඉසිලීමෙන්, ඔබ කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් දහනය කරන අතර ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය අඩුවීම වළක්වන අතර එහි අතුරු ඵලයක් ලෙස ශරීර බර අඩු කරනු ලබයි.

බර ඉසිලීම ඔබට විකල්පයක් නොවේ නම්, ඇවිදීම, පැනීම, ධාවනය, බයිසිකල් පැදීම හෝ පිහිනීම වැනි හෘද ව්‍යායාම කිහිපයක් කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ.

පුෂ්පා රම්‍යානි ද සොයිසා
(ජාතික පුහුණු කිරීමේ නිලධාරිනී – හදිසි අනතුරු අංශය, ශ්‍රී ලංකා ජාතික රෝහල)