Food

දරුවන්ගේ උදෑසන ආහාරය හරි වැදගත්

උදෑසන ආහාරය යනු දිනකදී අප විසින් ලබාගන්නා පළමු ආහාර වේලයි. අප විසින් ගනු ලබන ආහාර වේල් අතර වඩාත්ම වැදගත් ආහාර වේල උදෑසන ආහාරය බවට මතයක් පවතියි. දවසේ කාර්යයන් සඳහා අවශ්‍ය ශක්තිය සැපයීමේ දී උදැසන ආහාර වේලට ප‍්‍රමුඛ කාර්යභාරයක් පැවරී ඇති අතර උදෑසන ආහාර වේල, දවසේ ක‍්‍රියාකාරීත්වය සඳහා පදනම සලසන ආහාර වේල ලෙස සැලකිය හැකිය. සමස්තයක් ලෙස ඕනෑම පුද්ගලයකුට වැදගත් වන උදෑසන ආහාර වේල, දරුවන් සඳහා විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.

උදෑසන ආහාර වේල වැදගත් වන්නේ ඇයි?

පාසල් දරුවන්ගේ කායික වර්ධනයට මෙන්ම මානසික සංවර්ධනයට ද පෝෂ්‍යදායි උදෑසන ආහාර වේලක් ලබාගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. කායික හා මානසික සෞඛ්‍යය පවත්වාගැනීමේ ක‍්‍රියාවලියට උදෑසන ආහාර වේල මගින් සපයනු ලබන දායකත්වය පහත දක්වා ඇති පරිදි ප‍්‍රධාන ආකාර දෙකකි.

1. රාත‍්‍රී නිරාහාරව සිටීමෙන් අනතුරුව ශරීරයේ දෛනිකව සිදු වන පරිවෘත්තීය ක‍්‍රියා හා අනෙකුත් ක‍්‍රියාකාරකම් සඳහා අවශ්‍ය ශක්තිය සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබාදීම.

2. පුද්ගලයකුගේ ජීවිත කාලය තුළ සමස්ත ශක්ති අවශ්‍යතා සහ පෝෂණ අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා දීර්ඝ කාලීනව දායකවීම.

උදෑසන ආහාර වේල ගැනීමෙන් දරුවන්ට ලැබෙන ප‍්‍රතිලාභ

උදෑසන ආහාර වේල, සෞඛ්‍යමත් ජීවන රටාවක මූලික අංගයක් ලෙස හැඳින්විය හැකිය. පෝෂ්‍යදායී උදැසන ආහාර වේලක් පරිභෝජනය කිරීම මගින් දරුවන්ට පෝෂණ, මානසික සහ සමාජයීය ප‍්‍රතිලාභ රැසක් අත්කර ගත හැකිය. උදෑසන ආහාරය සහ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශක අතර ඍජු සම්බන්ධතාවයක් පවතින අතර උදෑසන ආහාරය ලබාගන්නා ළමා වියේ සහ නව යොවුන් වියේ පසුවන දරුවන් වැඩි දෙනෙක් වයසට හා උසට සරිලන නියමිත ශාරීරික බරක් පවත්වාගනියි. එමෙන්ම සෞඛ්‍යමත් උදෑසන ආහාර වේලක් ලබාගන්නා දරුවන්ට අධිපෝෂණය සහ ස්ථූලතාවය ඇතිවීමේ අවදානම අඩු බව පර්යේෂණ කිහිපයක ප‍්‍රතිඵලවලින් පෙන්වා දී ඇත. අනෙක් අතට, උදෑසන ආහාරය මඟහැරීම මගින් ස්ථුලතාවය ඇතිවීමේ අවදානම ඉහළ නංවන අතර අධි බර සහ තරබාරු බවින් පෙලෙන බොහොමයක් දරුවන් පුරුද්දක් ලෙස උදෑසන ආහාරය මගහැරීම සිදු කර ඇති බව ලොව පුරා සිදු කරන ලද විවිධ පර්යේෂණවලින් අනාවරණය වී ඇත. උදෑසන ආහාරය මගහැරීම සහ අධිබර/තරබාරු බව අතර පවතින මෙම සබඳතාවයට මූලික හේතුව ලෙස විද්‍යාඥයින් විසින් යෝජනා කරනුයේ උදෑසන ආහාර වේල මගහරින පුද්ගලයන්, බොහෝවිට අනෙකුත් ආහාර වේල්වලට අවශ්‍ය ප‍්‍රමාණයට වඩා වැඩිපුර කෑම ගැනීමට දක්වන ප‍්‍රවණතාවයි. මේ අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර වේලක් පරිභෝජනය දරුවන්ගේ පසුකාලීනව උදරය ආශ‍්‍රිත ස්ථුලභාවය (Abdominal obesity), දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග ආදී තත්ත්වවලට ගොදුරුවීමේ අවදානම අඩු බව විවිධ පර්යේෂණවලින් පෙන්වා දී ඇත.

නිසි බර පවත්වාගැනීමට අමතරව දරුවන්ගේ පෝෂණ තත්ත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට ද උදෑසන ආහාරය උපකාරී වේ. ළමා හා නව යොවුන් වියේ පසු වන දරුවන්ගේ (අවුරුදු 5 -18 දක්වා) පෝෂණ අවශ්‍යතා, අන් අවධිවලට සාපේක්ෂව ඉහළ මට්ටමක පවතියි. පාසල් අවධියේදී (අවුරුදු 05 – 10) දරුවන්ගේ ක‍්‍රමානුකූල ශාරීරික හා මානසික වර්ධනයක් සිදු වන අතර මෙම වර්ධනය නිසි පරිදි සිදුවීමට මෙන්ම පාසල් ක‍්‍රියාකාරකම්වල සාර්ථකව නිරතවීමට ද මෙම අවධියේ දරුවන්ට නිසි පෝෂණයක් ලබාදීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. වැඩිවියට පත්වීමත් සමග සිදුවන සීඝ‍්‍ර වර්ධනයට සමගාමීව යොවුන් වියේ (අවුරුදු 10 -19) දරුවන්ගේ ශක්ති අවශ්‍යතා මෙන්ම ප්‍රෝටීන්, කැල්සියම් සහ යකඩ ඇතුළු අනෙකුත් පෝෂණ අවශ්‍යතා ද ඉහළ මට්ටමක පවතියි. මෙම පෝෂණ අවශ්‍යතා සපුරා ලීම සඳහා උදෑසන ආහාර වේලට ලබාදිය හැකි දායකත්වය ඇති මහත් ය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර වේලක් ලබාගන්නා දරුවකු විසින් දිනකදී ලබාගන්නා සමස්ත පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප‍්‍රමාණය ඉහළ අගයක් ගන්නා අතර පර්යේෂණවලින් පෙන්වා දී ඇති පරිදි උදෑසන ආහාර වේල මගහරින දරුවන් විසින් දිනකදී පරිභෝජනය කරන ක්ෂුද්‍ර පෝෂක සහ මහා පෝෂක ප‍්‍රමාණයන් සාපේක්ෂව පහළ අගයක් ගනියි. මේ නිසාම උදෑසන ආහාරය පැහැර හරින දරුවන්ට පෝෂණ ඌනතා රෝග ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් පවතියි.

පාසල් වියේ දරුවන්ගේ මානසික සංවර්ධනය උදෙසා උදෑසන ආහාර වේල මගින් විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. උදෑසන ආහාරය මගින් පාසල් දරුවන්ගේ අධ්‍යාපන සාධනය කෙරෙහි සාධනීය බලපෑමක් ඇති කරන බව විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ මගින් තහවුරු කර ඇත. පෝෂ්‍යදායී උදෑසන ආහාර වේලක් ලබාගැනීම මගින් දරුවන්ගේ ප‍්‍රජානන කුසලතා වැඩිදියුණු වන අතර විශේෂයෙන් ම ස්මරණය, ධාරණය, අවධානය රඳවාගැනීම ආදී හැකියා වර්ධනය වන බව විවිධ පර්යේෂකයන් විසින් හඳුනාගෙන ඇත. නිතිපතා උදෑසන ආහාර වේලක් පරිභෝජනය කරන දරුවන් මතකය, අවධානය හා ඉගෙනුම් ආශ‍්‍රිත ක‍්‍රියාකාරකම් නිම කිරීමේදී වැඩි දක්ෂතාවයක් පෙන්නුම් කරන අතර ඔවුන්ගේ තීරණ ගැනීමේ හැකියාව ද උදෑසන ආහාරය මගහරින්නන්ට සාපේක්ෂව ඉහළ මට්ටමක පවතියි. තව ද, සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර වේලක් ගෙන පාසලට පැමිණෙන දරුවන්, අවබෝධයෙන් යුතුව කියවීම ආශ‍්‍රිත ක‍්‍රියාකාරකම්වලදී සහ ගණිත ගැටලු විසඳීමේදී වැඩි දක්ෂතාවයක් පෙන්නුම් කරයි. උදෑසන ආහාර වේල මගහරින ලද සිසුන්ට සාපේක්ෂව, පෝෂ්‍යදායී උදෑසන ආහාර වේලක් ලබාගන්නා පාසල් සිසුන්ගේ මොළයෙහි අංක ගණිතය සම්බන්ධව ක‍්‍රියා කරන කලාපවල ක‍්‍රියාකාරීත්වය වැඩි බව පර්යේෂණවලින් අනාවරණය වී ඇත. මේ අනුව බලන කල පාසල් දරුවන්ගේ පන්ති කාමරයේදී සිදු කරන ක‍්‍රියාකාරකම් සාර්ථකව නිම කිරීමට මෙන්ම සමස්ත අධ්‍යාපන ක‍්‍රියාවලිය සාර්ථකව සිදු කිරීමට ද පෝෂ්‍යදායී උදෑසන ආහාර වේලක් ලබාගැනීම මහත් පිටුවහලක් වන බව පැහැදිලි ය.

උදෑසන ආහාරය සම්බන්ධව වර්තමානයේ පවතින අහිතකර ආහාර පුරුදු

අද පවතින කාර්යබහුල සමාජ රටාව තුළ ආහාර පුරුදුවල විශාල වෙනසක් සිදුවී ඇති අතර ආහාර පුරුදුවල මෙම වෙනස්කම් මගින් ශරීරය සෞඛ්‍යයට අහිතකර බලපෑම් ඇති කරයි. කාල කළමනාකරණයෙහි ගැටලු ඇතුළු විවිධ හේතු මත උදෑසන ආහාර වේල මගහැරීම, වර්තමානයේ ලොව පුරා බහුලව දැකිය හැකි වැරදි ආහාර පුරුද්දකි. යුරෝපා මහාද්වීපය, ඇමරිකා එක්සත් ජනපදය ඇතුළු ලොව පුරා සිදු කර ඇති පුළුල් සමීක්ෂණවලින් පෙන්වා දෙන පරිදි සමස්ත ජනගහනයෙන් 30-40% අතර ප‍්‍රමාණයක් උදේ ආහාර වේල මගහැරීමේ ප‍්‍රවණතාවයක් දක්වති. කනගාටුවට කරුණක් වනුයේ මෙම තත්ත්වය මේ වනවිට ශ‍්‍රී ලංකාවේ ද බහුලව දැකිය හැකිවීමයි. කාලය නොමැතිකම සහ පාන්දර ආහාර ගැනීමට ඇති රුචිය අඩුවීම වැනි හේතු මත පාසල් දරුවන් වැඩිදෙනෙක් උදේ ආහාර වේල මගහරින අතර බස්නාහිර පළාත තුළ සිදු කර ඇති සමීක්ෂණයක ප‍්‍රථිපල අනුව උදෑසන ආහාර වේල නොගෙන පාසල් යාම සඳහා නිවසින් පිටත් වන දරුවන්ගේ ප‍්‍රතිශතය 70%ක් තරම් ඉහළ අගයක් ගනියි.

උදෑසන ආහාර වේල මගහැරීම හේතුවෙන් පාසල් දරුවන්ට අහිතකර ප‍්‍රතිඵල රැුසකට උරුමකම් කීමට සිදු වේ. උදෑසන ආහාර වේල නොගැනීම හේතුවෙන් දීර්ඝ කාලීනව ඇතිවන පෝෂණ උණතා නිසා දරුවන්ගේ ශාරීරික සහ මානසික වර්ධනය බාල විය හැකිය. එමෙන්ම පැය 8 -10ක් අතර කාලයක් තුළ ආහාර වර්ජිතව සිට පාසලට පැමිණෙන දරුවන්ට, පාසලේදී ශාරීරික හා මානසික ක‍්‍රියාකාරකම්වල යෙදීමට අවශ්‍ය ශක්තිය අඩු වන නිසා ඔවුන් තුළ උදාසීන බවක් ඇති විය හැකිය. උදෑසන ආහාර වේල මගහැරීම නිසා ඇතිවන කුසගින්න හේතුවෙන් දරුවන් තුළ අවදානය අඩුවීම, නුරුස්නා ස්වභාවය සහ අධික‍්‍රියාකාරීත්වය වැනි චර්යාත්මක ගැටලූ ඇති වන බවට ද වාර්තා වී ඇත. මීට අමතරව ඉහත සඳහන් කළ ප‍්‍රජානන කුසලතාවල හීනතාවයන් හේතුවෙන් දරුවන්ගේ අධ්‍යාපනයට අහිතකර බලපෑම් ඇති විය හැකිය.

නිරාහාරව නිවසින් පිටවන සිසුන් බොහොමයක් පාසල ආරම්භ කිරීමට පෙර හෝ උදෑසන විවේක කාලයේදී කෙටි කෑම අනුභව කරන අතර සිසුන් වැඩි දෙනෙක් මේ සඳහා තෝරාගැනීමට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්නේ පාන් පිටි ආශ‍්‍රිත කෙටි කෑම වර්ග ය. පර්යේෂණවලින් පෙන්වා දෙන ආකාරය පිෂ්ඨය අධික උදෑසන ආහාර ගැනීම හේතුවෙන් පාසල් ක‍්‍රියාකාරකම් තුළදී දරුවන්ගේ මතක ශක්තියට සහ අවධානය රඳවාගැනීමට අහිතකර බලපෑම ඇතිකරයි. එමෙන්ම තෙල් හා පිටි අධික නිසරු ආහාර ගැනීම, දියවැඩියාව, හෘද රෝග ආදී බෝ නොවන රෝගවලට අත වැනීමක් බව අද වන විට සැවොම දන්නා කරුණකි.

දරුවන්ගේ උදෑසන ආහාර වේල සකස් විය යුතු ආකාරය

දෛනික පෝෂණ අවශ්‍යතා සපුරාගන්නා අතරම අධ්‍යාපනය සහ ශරීර සෞඛ්‍යය සම්බන්ධව ඉහතින් සඳහන් කළ ප‍්‍රතිලාභ ලබාගැනීමට නම් දරුවන් විසින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර වේලක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. එනම් අප ශරීරයට අවශ්‍ය සියලූම පෝෂක නියමිත ප‍්‍රමාණවලින් අඩංගු වන සමබල ආහාර වේලක් ලෙස උදෑසන ආහාරය සකස් කර ගත යුතු අතර මේ සඳහා වැඩි වගකීමක් හිමිවන්නේ දෙමාපියන්ට ය.

සාමාන්‍යයෙන් අප විසින් දිනකට පරිභෝජනය කරනු ලබන මුළු ශක්ති ප‍්‍රමාණයෙන් 25-25% අතර ප‍්‍රමාණයක් උදෑසන ආහාරයෙන් සපයා ගත යුතුය. මේ සඳහා උදෑසන ආහාර වේලට ධාන්‍ය වර්ග ඇතුළත් විය යුතුය. සහල් ආදී ධාන්‍ය වර්ගවලින් පිෂ්ටයට අමතරව ශරීරයට අවශ්‍ය ඊ කාණ්ඩයේ විටමින් වර්ග ද, තන්තු ද සපයනු ලබයි. සත්ත්ව ආහාර හෝ පියලි හා ඇට වර්ග (මුං ඇට, කව්පි, කඩල) ආහාරයට එක්කරගැනීම මගින් ශරීර වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් සපයන අතර පරිවෘත්තීය ක‍්‍රියාවලීන්ට අවශ්‍ය වන යකඩ, සින්ක් වැනි ඛනිජලවණ ද ලබා දෙයි. උදෑසන ආහාරයෙහි කොටසක් ලෙස කිරි ආහාර (උදා:- කිරි, යෝගට්) ද එක කර ගත හැකි නම් දිනකට අවශ්‍ය කැල්සියම් ප‍්‍රමාණය ලබාගැනීමට එමගින් පහසු වනු ඇත. එමෙන්ම ආහාරයට එළවළු, පළා වර්ග සහ පලතුරු එක් කර ගැනීම මගින් ශරීරයට අවශ්‍ය විටමින්, ඛනිජලවණ සහ තන්තු සපයාගත හැකිය. අප හුරු වී ඇති ආකාරයට එළවලූ සහ බත් සහිතව උදෑසන ආහාරය සකස් කර ගැනීමෙන් ඉහත පෝෂක සියල්ලම පාහේ ලබාගත හැකි අතර පළතුරක් ආහාර වේලට එක් කර ගැනීමෙන් එහි ගුණාත්මක භාවය වැඩි කර ගත හැකිය. එමෙන්ම මුං, කව්පි ආදී ධාන්‍ය ද විවිධ ආකාරයෙන් සකස් කර උදැසන ආහාර වේලට එක් කර ගත හැකිය.

ආපන ශාලාවල බහුලව දැකිය හැකි පිටි හා තෙල් අධික, පාන් පිටිවලින් සැකසූ කෙටි ආහාර දරුවන්ට උදෑසන ආහාර ලෙස ලබාදීම අවම කළ යුතු අතර ඉහත ආකාරයට උදෑසන ආහාරය සඳහා කෙටි කෑම ලබාදෙන්නේ නම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි කෑම ලබාදීමට වගබලාගත යුතුය.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාර කිහිපයක් පහතින් දැක්වේ.

⋆කොළ කැඳ
⋆තැම්බූ බඩ ඉරිඟු
⋆තැම්බූ මඤ්ෙඤාක්කා, බතල, අනෙකුත් අල වර්ග (පොල් සමග)
⋆හැලප, අග්ගලා ඇතුළු ධාන්‍යමය ආහාර

මේ අනුව බලන විට දරුවන් විසින් ගනු ලබන වටිනාම ආහාර වේල උදෑසන ආහාර වේල ලෙස හැඳින්විය හැකි වන අතර පෝෂ්‍යදායී උදෑසන ආහාර වේලක් පරිභෝජනය කිරීම මගින් දරුවන්ට ලබාගත හැකි ප‍්‍රතිලාභ ප‍්‍රමාණය ඉතා විශාල ය. නිරෝගී මෙන්ම අධ්‍යාපන කටයුතු සාර්ථකව කර ගත හැකි බුද්ධිමත් දරු පරපුරක් බිහි කිරීම සඳහා උදෑසන ආහාරවේල මඟින් මහඟු දායකත්වයක් සපයන බැවින්, පෝෂ්‍යපදාර්ථ නියමිත ප‍්‍රමාණවලින් අඩංගු වන සෞඛ්‍යමත් ආහාර වේලක් සෑම දරුවෙකුටම ලබාදීම සඳහා අවශ්‍ය කටයුතු සැලැස්වීම දෙමාපියන් ඇතුළු වැඩිහිටියන්ගේ යුතුකමකි.

ආචාර්ය එස්. වීරසිංහ
(ජ්‍යෙෂ්ඨ කථිකාචාර්ය / ක‍්‍රීඩා විද්‍යා අධ්‍යයන අංශය
ව්‍යවහාරික විද්‍යාපීඨය
ශ‍්‍රී ජයවර්ධනපුර විශ්වවිද්‍යාලය)