Food

හොඳින් සපා සිහියෙන් ආහාර ගනිමු

උදෑසනට සකස් කරගන්නා ආහාරය කටට දෙකට ගිල දමා පාසලට හෝ කාර්යාලයට දුවන අපි, දිවා ආහාරය ද ගන්නේ වෙනත් දේ ගැන කතාබහ කරමින් හෝ තවත් වැඩක යෙදෙමිනුයි. රාත‍්‍රියට ගන්නා ආහාරයේ ඇත්තේ මොනවාදැයිවත් අපට සිහි නැත්තේ, රූපවාහිනියේ බොහෝ දේ මනසට ආහාරය ලෙස දෙමින් ම කුසට ආහාර පුරවන නිසායි. ඔබ ගත් ආහාරයේ රසය කෙසේද? ආහාර වේල පුරා ම ඔබ එහි රසය වින්දාද? ආහාර වේලෙහි ඔබට තෘප්තිමත් බවක් ඇත්ද? මොහොතක් නැවතී සිතා බැලූවොත්, බොහෝ අයට මේ සඳහා ඇති අවංක පිළිතුරු වනුයේ, ‘රසය මතක නැහැ’, ‘මුලදී රසයි; ඒත්, ඊට පස්සේ රසය වින්දාදැයි මතක නැහැ’, ‘කෑම පිඟාන ඉවර වුණා. එතකොටයි බඩ පිරිලා බව දැනුණෙ’. කෙතරම් මිල අධික ආහාරයක් ගත්තත් එය අප ‘රස විඳ නැහැ’, ‘තෘප්තිමත් වී නැහැ’, ‘අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් අපහසුතාවක් ඇති වන විටයි ආහාර වේල අවසන් බව දැනී ඇත්තේ’.

තරබාරු බව, අධික ස්ථුලතාව, දියවැඩියාව සහ හෘද රෝගවලට ප‍්‍රධාන ම හේතුවක් වනුයේ අයහපත් ආහාර රටාවයි. සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර පමණක් නොව, ගන්නා ආහාර ප‍්‍රමාණය (Food Intake) අධිකවීම ද මීට ප‍්‍රධානත ම හේතුවකි.

මෙලෙස අධික ආහාර පරිභෝජනයට මුලික වන සාධක අතර ආහාර සපන වාර ගණන අඩුවීම සහ සිහියෙන් තොරව ආහාර ගැනීම ප‍්‍රධාන වන බව විද්‍යාත්මකව ද තහවුරු කර ඇත. මේදය අධික හෝ සීනි අධික ආහාරයක් ගත් විට, නැවතත් ඉතා ම රසවත් ආහාරයක් දුන්නත් එය අනුභව කිරීමට අපට නොසිතෙන්නේ, කුස පිරී ඇති නිසා ම නොව, මොළයේ තෘප්තිකර මධ්‍යස්ථානය (Satiety Center) උත්තේජනය වන නිසායි. එලෙස ම, ආහාරවල රසය දැනීම, එහි ඝන – මෘදු බව දැනීම, ඛේටය ශ‍්‍රාවයවීම, ආහාර දිගු වෙලාවක් දකිමින් රස විඳීම ආදිය ද මොළයේ තෘප්තිකර මධ්‍යස්ථානය උත්තේජනය කරනු ලබයි. එබැවින් ආහාර හොඳින් සපමින්, රස විඳිමින්, සිහියෙන් යුතුව ගැනීමෙන්, අනුභව කරන ආහාර ප‍්‍රමාණය අඩු කරගත හැකිය.

සාමාන්‍යයෙන් වාර 30ක් වත් එක ආහාර පිඩක් සැපිය යුතු බව විද්‍යාත්මක මතයයි. පර්යේෂණවලින් තහවුරු කර ඇත්තේ, වාර 10ක් පමණ සපා ගිල දැමීමේදීට වඩා 40 – 50 වරක් සපා ගිලීමේ දී ආහාර ගන්නා ප‍්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වන බවයි. සාමාන්‍යයෙන් සපන වාර ගණන දෙගුණ කළහොත්, ගන්නා ආහාර ප‍්‍රමාණය 15% කින් පමණ අඩු කරගත හැකිය. මෙහි දී අහාර වේලෙන් පසු රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම ද සැලකියයුතු වැඩිවීමක් නොවන නිසා ඉන්සියුලින් මට්ටම ද පාලනය වෙයි. එකවර අධිකව ආහාර ගත් විට, රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම ද එක්වර ම වැඩි වේ. ඉන්සියුලින් යනු සිරුරේ ගොඩනැගීම් කරන (Anabolic) හෝමෝනයක් නිසා ඉන්සියුලින් මගින් මේද පටකයේ ප‍්‍රමාණය වැඩිවීම අධික ස්ථුලතාවට මග පාදයි. මේ පුරුද්ද දීර්ඝ කාලීනව කරන විට අග්න්‍යාශය වෙහෙසට පත් වී, ඉන්සියුලින් ශ‍්‍රාවය කිරීම ටිකෙන් ටික අඩු වී, අවසන, දියවැඩියාව වැනි රෝග තත්ත්ව හටගනී. වැඩි වාර ගණනක් සැපීම මගින් අහාරයෙන් පසු රුධිර ග්ලූකෝස් සහ ඉන්සියුලින් ප‍්‍රමාණය වැඩි වන බව ද සමහර පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කළත්, ගන්නා ආහාර ප‍්‍රමාණය (Food Intake) අඩු නිසා ස්ථුලතාවට මග පෑදීම අඩු ය. ආහාරයෙන් ලැබෙන තෘප්තිය වැඩි ය.

මීට අමතරව, ආහාරය දෙස හොඳින් අවධානයෙන් බැලීම, සුවඳ විඳීම, සෑම ආහාර පිඩක් ම අනන විට දැනෙන සංවේදන – මුඛයට ගත් විට දැනෙන සංවේදන – සපන විට දැනෙන සංවේදන – ගිලින විට දැනෙන සංවේදන සහ ගිලීමෙන් පසු සිරුරේ ඇති වන සංවේදන දෙස අවධානයෙන් බලා සිටීමෙන්, ආහාර ගන්නා ප‍්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ. සතිමත් බව (Mindful Eating) පිළිබඳ කරන ලද බොහෝ පර්යේෂණවලින් මේ බව තහවුරුව ඇත. මෙය දියවැඩියා රෝගීන් සහ අධික ස්ථුල රෝගීන් සඳහා ඉතා ම යෝග්‍ය ප‍්‍රතිකර්මයක් බව ද සනාතව තිබේ. එක් ආහාර වේලකින් පසු නැවත කුසගිනි දැනෙන වේගය ද මෙයින් පැහැදිලිව ම අඩු වේ.

ආහාර වේලක් ගැනීම සඳහා වෙන් කරන්නට මෙතරම් කාලයක් තිබෙන්නේ කාටදැයි ඔබට සිතෙන්නට හැකියි. එහෙත්, අනවශ්‍ය දේ කතා කරමින් ගන්නා දිවා ආහාර වේල සහ රූපවාහිනිය නරඹමින් ගන්නා රාත‍්‍රී ආහාර වේලවත් නිසි සිහියෙන් ගැනීමට ‘ඔබ වෙනුවෙන්’ කාලයක් වැය කරන්න.

වේගයෙන් ආහාර ගැනීම, කිහිපවරක් පමණක් සපා ආහාර ගිල දැමීම, ආහාරයට ගත්තේ මොනවාදැයි සිහියකින් තොරව – වෙන වැඩක යෙදෙමින් ආහාර ගැනීම නවත්වන්න. ඔබ මහන්සියෙන් උපයාගත් ධනයෙන්, වෙහෙස වී සකස් කර ගත් ආහාරය රස විඳින්න. තෘප්තිමත් වෙන්න. සෙමෙන්, සිහියෙන්, හොඳින් සපමින් ආහාර ගෙන, මේ පර්යේෂණය ඔබ විසින් ම සිදු කර බලන්න. මෙතෙක් කිසිදා ඔබ අත්නොවිඳි රසයන් ආහාරවල ගැබ්ව ඇති බව ඔබට දැනෙනු නොඅනුමානයි.

ආචාර්ය සුභාෂිනී සේනාධීර
(ජ්‍යෙෂ්ඨ කථිකාචාර්ය / ජෛව රසායන විද්‍යා අධ්‍යයනාංශය – වෛද්‍ය හා සමාන්තර විද්‍යා පීඨය – ශ‍්‍රී ලංකා රජරට විශ්වවිද්‍යාලය*