Food

හිරු අවරට ගිය පසු අහරින් වැළකීම සාම්ප්‍රදායික මිත්‍යා මතයක් පමණද?

හිරු නැගෙන්නට පෙර යමක් ගිල දමා හෝ නොදමා රැකියාවට හෝ පාසලට දුවන අප, වැඩ දහසක් අතරේ මොනවා හෝ තවත් යමක් දිවා ආහාරය ලෙස ද ගිල දමන්නෙමු. ඒ අතරතුර අතට හසුවන – හසුවන දේ, කුසගිනි ඇතිව හෝ නැතිව ගිල දමන්නට ද අප පුරුදුවී සිටිමු. එබැවින් දිනක් තුළ ආහාර වේල් පහක් – හයක් හෝ සමහර විට ඊටත් වැඩියෙන් ගන්නට සමහර අය හුරුවී සිටිති. මේ වේගවත් ගමන නිමා කොට, හිරු බැස ගිය පසු අඳුරේ ම නිවසට පැමිණෙන අපට නිසංසලේ පවුලේ අය සමග එකතුව ආහාර ගන්නට ලැබෙන්නේ රාත්‍රියේදීයි. එබැවින් අප බොහෝදෙනෙකු, විශේෂ යමක් සකසා හෝ මිලදී ගෙනැවිත් කුස පුරා හෝ ඉස්මුරුත්තා වන තුරු ගන්නා ආහාර වේල රාත්‍රී ආහාර වේල කිව්වොත් නිවැරදි ය. එහෙත් මේ බොහෝ රෑ බෝ වී, සතුටෙන්, කුස පිරෙන්නට ගන්නා ආහාරය මෙන් ම උදෑසන ආහාරය මගහැරීම සහ නිරතුරු කුසට ආහාර දැමීම යන කරුණු තුන රෝග රැසක මූලාරම්භයට හේතු වන බවක් ඔබ මින් පෙර දැන සිටියාද?

බටහිර පර්යේෂණ මතයන්ට අනුව මෙතෙක් සැලකුණේ නිතර නිතර කුඩා ආහාර වේල් ගැනීම දියවැඩියාව, හෘද රෝග වැනි බෝ නොවන රෝගවලින් වැළකී සිටීම සඳහාත් එවන් රෝගීන් සඳහාත් සුදුසු බවයි. එහෙත් නවතම පර්යේෂණ විශ්ලේෂණයන්ට අනුව, නිතර කුඩා ආහාර වේල් ගැනීමත්, උදෑසන ආහාරය මගහැරීමත්, රෑ බෝ වී ආහාර ගැනීමත් බෝ නොවන රෝග රැසකට අත වැනීමක් බව දැන් සොයාගෙන තිබේ. රෑ බෝ වී ආහාර ගැනීමෙන් හෘද රෝග අවදානම 55% කින් පමණ වැඩි වන අතර උදෑසන ආහාරය මග හැරීම මගින් හෘද රෝග අවදානම 27%කින් පමණ වැඩි වන බව පර්යේෂණයකින් තහවුරුවී තිබේ. විශාල ආහාර ප්‍රමාණයක් උදෑසනට ලබාගැනීමට සාපේක්ෂව විශාල ආහාර ප්‍රමාණයක් රාත්‍රියට ලබාගැනීම අධිබර හා ස්ථුලතාවයට ඇති අවදානම ද වැඩි කරයි.

රාත්‍රී ආහාරය මෙලෙස අපව ලෙඩ කරන්නේ ඇයි?

අපගේ සිරුරේ සියලු පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවන් පාලනය වන්නේ ජෛව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුවකට (Biological Clock) අනුවයි. මොළයේ හයිපොතැලමසයේ පිහිටා ඇති මෙම ප්‍රධාන ඔරලෝසුවට අනුව සිරුරේ හෝමෝන සහ අනෙකුත් රසායනික ද්‍රව්‍ය ශ්‍රාවයන් සිදු වන අතර ඒවාට අනුව සිරුරේ අනෙක් පටකවල “ඔරලෝසු” ක්‍රියා කරනු ඇත. හයිපොතැලමසයේ ප්‍රධාන ඔරලෝසුව, ආලෝක වෙනස්වීම්වලට අනුව (දිවා – රාත්‍රී වෙනස) අනෙක් පටකවලින් විවිධ හෝමෝන ශ්‍රාවයවීම පාලනය කරයි. උදාහරණයක් ලෙස ගතහොත්, උදෑසනට කෝටිසෝල් නම් හෝමෝනය වැඩිපුර නිපදවෙන්නේ ඇරඹුණු දිනයට අවශ්‍ය ලෙස හදවත සහ රුධිර වාහිනී පද්ධතිය සකස් කිරීමටයි. අඳුරු පරිසරයේ දී මෙලටෝනින් ශ්‍රාවයවී නිදිමත ඇති කරයි. පර්යේෂණයකින් සොයාගෙන ඇත්තේ කෙට්ටු පුද්ගලයන්ට සාපේක්ෂව, ස්ථුල පුද්ගලයන් මෙලටෝනින් ශ්‍රාවයට පැයකට පමණ කලින් රාත්‍රී ආහාරය ලබාගන්නා බවයි. එනම් නින්දට ආසන්නව රාත්‍රී ආහාරය ලබාගැනීම මගින් ස්ථුලතාවයට ඇති අවදානම වැඩි බවයි.

මීට අමතරව සවස සහ රාත්‍රී කාලයේ දී රුධිර ග්ලුකෝස් යාමනය ද එතරම් හොඳින් සිදු නොවන බව ද සොයාගෙන තිබේ. ජීර්ණයෙන් පසු රුධිරයට ලැබෙන ග්ලුකෝස් පාලනය කරන එක් ක්‍රමවේදයක් වන්නේ එම ග්ලුකෝස් බාහිර පටකවලට ලබාගෙන ශක්තිය නිපදවීමට යොදාගැනීමයි. මෙය සිදු වන්නේ රුධිර ග්ලුකෝස් මට්ටමට අනුව වැඩි වන ඉන්සියුලින්වලට දක්වන ප්‍රතිචාරයක් ලෙසයි. එහෙත්, සවස සහ රාත්‍රියේ දී සිරුරේ බාහිර පටකවල “ඔරලෝසු”වලට අනුව එම පටක ඉන්සියුලින්වලට ප්‍රතිචාර දක්වන්නේ අවම වශයෙනි. එබැවින් ඉන්සියුලින් තිබුණ ද, රුධිර ග්ලුකෝස් මට්ටම පාලනය රාත්‍රියේ දී සිදුවන්නේ සෙමිනි.

ආන්ත්‍රික බැක්ටීරියාවල තුලිතතාව ද හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීමට ප්‍රධාන සාධකයකි. දිවා කාලයේ පමණක් ආහාර ගෙන රාත්‍රියේ දී / අඳුරු වැටුණු පසු ආහාර නොගැනීමත්, දීර්ඝ වෙලාවක් (පැය 12 – 16ක් පමණ) නිරාහාරව සිටීමත් ආන්ත්‍රික බැක්ටීරියාවල තුලිතතාවට හේතු වන අතර එමගින් බෝ නොවන රෝගවලින් ආරක්ෂාවීමට උපකාරයක් ලැබේ.

එබැවින්, දිනක් තුළ දී ගන්නා ආහාර දිවා කාලයේ දී පැය 6 – 8ත් අතර කාලයක දී ලබාගැනීමත් ඉන්පසු ආහාරවලින් තොරව සිටීමත් (නිරාහාරව – Fasting) නිරෝගී බවට ප්‍රධාන ම සාධකයක් බව දැන් තහවුරුවී තිබේ. එහෙත් පැය 16කට වඩා නිරාහාරව සිටීම රුධිර මේද අම්ල සහ කොලෙස්ටෙරෝල් වැඩිවීමට හේතු වන නිසා එමගින් හෘද රෝග අවදානම වැඩි වේ. එබැවින් නිරාහාරව සිටින කාලය පැය 12 – 16කට සීමා කළ යුතුය. දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ අප හුරුවී ඇති ආහාර රටාවට අනුව මෙය ආරම්භයේ දී තරමක් අපහසු වනු ඇත. එහෙත් ඉන් ඇති සෞඛ්‍යමය වාසිය අතිමහත් ය.

තවත් පර්යේෂණයකින් තහවුරුවී ඇත්තේ දිනකට ආහාර වේල් එකක් හෝ දෙකක් ගන්නා අයට අධි බර හෝ ස්ථුලතාව ඇතිවීමේ අවදානම, අහාර වේල් තුනක් හෝ ඊට වැඩියෙන් ගන්නා අයට වඩා බෙහෙවින් අඩු බවයි. මෙහිදී ආහාර වේල් ගණන වැඩිවීමට සමානුපාතිකව ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය ද (Body Mass Index) වැඩිවීමක් පෙන්නුම් කර තිබේ. මෙයට හේතු ලෙස දක්වා ඇත්තේ, පරිවෘතීය ක්‍රියාවලි වල අක්‍රමවත් බව, ආහාර වේල් කිහිපයක් ම මගින් කැලරි අධික ප්‍රමාණයක් ශරීරයට ලැබීම සහ නිතර ගන්නා ආහාර වේල් නිසා කුසගිනි නිතරම දැනීම ආදියයි. නමුත් අඩු ගණනක් ආහාර වේල් ලබාගැනීම ක්‍රමානුකුලව, නියමිත කාල ප්‍රාන්තරවල දිනපතා ම කළ යුතුය. අක්‍රමවත් ලෙස විවිධ දිනවල විවිධ වේලාවන්වල දී ආහාර වේල් ලබාගතහොත්, එය නිතර ආහාර වේල් ලබාගැනීමකට සමාන වනු ඇත. මන්ද යත්, එයින් කුසගිනි වැඩි කරන හෝමෝන ශ්‍රාවය වැඩි වන අතර එමගින් ආහාර ගන්නා ප්‍රමාණය ද වැඩිවී අධි බර අවදානම වැඩි වන්නේය. කෙසේ වුව ද, මේ ලබාගන්නා ආහාර වේල්වල ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු බහුලවීම ඉතා වැදගත් ය. කාබෝහයිඞ්රේට් අධික ආහාර සහිත වේල් අඩු ගණනක් ලබාගැනීමෙන් කුසගිනි ඉක්මනින් ඇති වන අතර අධි බර හා දියවැඩියාව, හෘද රෝග වැනි බෝ නොවන රෝග රැසකට ද මෙය හේතු වේ.

දේශීය වෙදකමේ ද සඳහන් වන්නේ, හිරු අවරට ගිය පසු ආහාර නොගත යුතු බවයි. අපේ මුතුන් මිත්තන් ද ඔවුන්ගේ පාරම්පරික දනුමෙන් මෙවන් අදහස් දැරූ අතර එය අනුගමනය කර නිරෝගී බව රැකගන්නා ලදි. එම පාරම්පරික දැනුම ද, ආසියාතික වෙදදුරන්ගේ මතයන් ද ඉවත දමා අධිවේගී ජීවන රටාවකට උරුමකම් කී කළ පටන් බෝ නොවන රෝගවලින් වන ව්‍යසනයන්ගෙන් අපි පීඩා විඳිමු. එහෙත්, දිනකට ගන්නා ආහාර වේල් ගණන 2 – 3කට සීමා කිරීම, උදෑසන ආහාර වේල මග නොහැරීම, සවස 3 – 4ට පසු ආහාර නොගැනීම, බොහෝ රෑබෝවී ආහාර නොගැනීම, පැය 12 – 16ක් පමණ නිරාහාරව සිටීම, ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු බහුල ආහාර ලබාගැනීම මගින් බෝ නොවන රෝග රැසකින් වැළකී සිටීමට උපකාර වන බව අද බටහිර පර්යේෂකයන්ගේ ද මතය වී තිබේ.

ආචාර්ය සුභාෂිනී සේනාධීර
(ජ්‍යෙෂ්ඨ කථිකාචාර්ය / ජෛව රසායන විද්‍යා අධ්‍යයනාංශය –
වෛද්‍ය හා සමාන්තර විද්‍යා පීඨය –
ශ්‍රී ලංකා රජරට විශ්වවිද්‍යාලය)