Food

පලතුරු ද? පලතුරු බීම ද? සැලඩ් ද?

“පලතුරු කනකොට සම පැහැපත් වෙනවා. ඒකනේ සමට ආලේප කරන ක්‍රීම්වලත් පැපොල්, බෙරි වර්ග, සහ කොමඩු වගේ පලතුරු තියෙනවා කියන්නේ.”
“මලබද්ධය වළක්වන්න පලතුරු හොඳ කෑමක්.”
“ප්‍රතිශක්තිකරණයටත් පලතුරු වැදගත්.”

කුඩා දරුවන්ට පලතුරු කවන්නට වැඩිහිටියන් උත්සහ දරන විටත්, සමේ ආලේප කරන ක්‍රීම් වර්ග ගැන ඇති වෙළෙඳ ප්‍රචාර‍වෙලදීත් මෙවන් කතා බහ ඔබට කොතෙකුත් ඇසී ඇති. ගස්වැල් සමග හැදී වැඩුණු අතීත මිනිසුන්ට, දරුවන්ට ‘පලතුරු’ ගැන මෙවන් වෙළෙඳ ප්‍රචාරණ අවශ්‍ය වුණේ නැහැ. ඔවුන් දිනපතා යන එන මගතොටේ දී දකින ගස්-වැල්වල පලතුරු ආහාරයට ගත්තේ කිරලා මැනලා හෝ වෙළෙඳ දැන්වීම් මතක්වී හෝ නොවේ. එය ඔවුන්ගේ ජීවන රටාව හා බද්ධවූ ගති ලක්ෂණයක්. එහෙත් නාගරික සමාජයක ඉන්න අපට වෙළෙඳපොළට ගොස් මුදල් දී පලිබෝධ නාශක සහ වෙනත් රසායනික ද්‍රව්‍ය යෙදු පලතුරු මිල දී ගැනීමට අද සිදුවී තිබේ. එබැවින් ලාංකිකයක් පලතුරු ආහාරයට ගැනීම ඉතා අඩු මට්ටමකට පත්වී ඇති බව අධ්‍යයනවල දී හෙළිවී ඇත.

පලතුරුවල ඇත්තට ම ඔය කියන තරම් ගුණයක් තියනවාද? ඇත්තෙන් ම ඔව්. පලතුරුවල අඩංගු පෝෂක අතර විටමින් ඒ, සී සහ තන්තු ඉතා වැදගත් වේ.

පලතුරුවල ඇති ගුණ ගැන ඔබ මේ වන විටත් බොහෝ කරුණු දන්නවාට සැකයක් නැත. කහ සහ තැඹිලි පාට පලතුරුවල විටමින් ඒ නිපදවන මුලික සංඝටක තිබේ. විටමින් ඒ, සිරුර තුළ සිදු කරන කාර්යයන් අතර අඳුරේ දී ඇස්වල පෙනීම ඇතිකිරීම ප්‍රධාන වේ. විටමින් ඒ අඩුවීමෙන් රාත්‍රී අන්ධතාවය (night blindness) ඇති වන්නේ ද එබැවිනි.

විටමින් ඒ සහ පලතුරුවල ඇති විටමින් සී ප්‍රතිඔක්සිකාරක ලෙස ක්‍රියා කරන බැවින් සිරුරේ සෛලවල නිපදවන මුක්ත ඛණ්ඩක විනාශ කර සෛල වයස්ගතවීම පාලනය කරයි, DNA විකෘතිවීම නවතා පිළිකා ඇතිවීම වළකයි. විටමින් සී සමෙහි සහ රුධිර නාලවල කොලජන් ප්‍රෝටීනය නිසිලෙස සකස් කර එමගින් සම, අනෙකුත් පටක සහ රුධිර නාල ආරක්ෂා කරයි. විදුරුමස්වලින් ලේ ගැලීම් සිදු වන විට දන්ත වෛද්‍යවරු විටමින් සී නිර්දේශ කරන්නේ ද එබැවිනි.

පලතුරුවල තන්තුවලින් අපේ සිරුරට බොහෝ ප්‍රයෝජන තිබේ. ද්‍රාව්‍ය තන්තුවලින් ආන්ත්‍රික බැක්ටීරියා නිපදවන කෙටි දාම මේද අම්ල ආන්ත්‍රික සෛලවලට ශක්තිය සපයයි, මලබද්ධය අවම කරයි, ආන්ත්‍රික පිළිකාවලින් ආරක්ෂා කරයි, සිරුරේ කොලෙස්ටෙරෝල් මට්ටම අඩු කරයි. අද්‍රාව්‍ය තන්තු මගින් මල පිටවීම පහසු කරවන අතර අන්ත්‍රය පිරිසිදු කර විෂ ද්‍රව්‍ය බැහැර කරයි. මීට අමතරව, කාබෝහයිඩ්‍රේට සහ මේදය වැඩි ආහාර ජීර්ණය කිරීම සහ අවශෝෂණය අඩු කරීම මගින් ස්ථුලතාවය සහ බෝ නොවන රෝගවලට ඇති අවදානම අඩු කරයි. මේ පලතුරුවලින් ලැබෙන වාසි අතරින් කිහිපයක් පමණයි.

අපි පලතුරු ආහාරයට ගන්නා ක්‍රමයත් එහි ගුණාත්මක බවට බලපානවාද? අපි පලතුරු ගෙඩි පිටින් හෝ කැබලි කර, එසේත් නැතිනම් සලාදයක් ලෙස හෝ බීමක් ලෙස ද ලබාගැනීමට පුරුදුවී සිටිමු. මේ ක්‍රම අතරින් සිරුරට වඩාත් ම යෝග්‍ය ලෙස, වාසිදායක ලෙස පලතුරු ආහාරයට ගත හැකි ක්‍රමය කුමක්ද?

විටමින් ඒ යනු වැඩි ආලෝකයේ දී සහ වැඩි උෂ්ණත්වයේ දී හානි වන විටමිනයකි. එබැවින්, වැඩි උෂ්ණත්වයක් යොදා සකස් කළ පලතුරුවල විටමින් ඒ ප්‍රමාණය තරමක් අඩු ය. පලතුරු කැබලිවල ප්‍රමාණය කුඩා වන තරමට විටමින් ඒ අවශෝෂණය පහසු ය. එබැවින් පලතුරු යුෂ හෝ බීමවල ඇති විටමින් ඒ පහසුවෙන් අවශෝෂණය වෙයි. සම පැහැපත්වීම සඳහා ගස්ලබු බීම පානය කරන්නට කාන්තාවන් යොමුවී ඇත්තේ ද මේ නිසාය (කැරට් බීමක් ලෙස සාදා පානය කරන්නෙත් මේ කරුණ නිසාමය). එහෙත්, මෙහිදී සිදු වන්නේ විටමින් ඒ නිසා සම පැහැපත්වීමට වඩා විටමින් ඒ නිපදවන සංඝටකයක්වූ කැරොටීන් සම යට තැන්පත්වී සමට කහ – තැඹිලි වර්ණයක් ලබාදීමයි. සම යට තැන්පත්වූ කැරොටීන් වියෝජනයවූ පසු එම පැහැය නැතිවී යයි. කෙසේවුව ද, බීමක් ලෙස නොව පලතුරු ගෙඩිය පිටින් හෝ කැබලි ලෙස ආහාරයට ගැනීමෙන් ද සැලකියයුතු කැරොටීන් ප්‍රමාණයක් ලැබෙන නිසා විටමින් ඒ නිපදවීමට ඒවා දායක වේ.

විටමින් සී යනු උෂ්ණත්වය, ආලෝකය, ලෝහ සමග ගැටීම මගින් සහ වේගයෙන් කලවම් කිරීමේ දී පවා ඉක්මනින් විනාශ වන විටමිනයකි. මේ නිසා ආහාරවලට (සලාද හෝ සම්බෝල වැනි) දෙහි යුෂ එකතු කරන්නේද ආහාර මේසයට යැවීමට මොහොතකට පෙර ය. පලතුරු බීම සාදන විට ඉක්මනින් එය සදා එවෙලේ ම පානය කිරීම මගින් විටමින් සී හානිය අඩු කර සිරුරට වැඩි විටමින් ප්‍රමාණයක් ලබාගත හැකියි. එහෙත්, පලතුරු එලෙස ම ගෙඩි හෝ කැබලි ලෙස ආහාරයට ගැනීමේ දී විටමින් සී හානිය අවම නිසා උපරිම විටමින් සී ප්‍රමාණයක් ලබාගත හැකියි. සැම විට ම නැවුම් පලතුරු, විශේෂයෙන් ම දේශීය පලතුරු ආහාරයට ගැනීමෙන් වැඩි ම පෝෂක ප්‍රමාණයක් ලබාගත හැකිය.

පලතුරු යුෂ සාදන විට පෙරීමක් සිදු කළහොත් අද්‍රාව්‍ය තන්තු බොහොමයක් එමගින් ඉවත්වී යන්නේය. එබැවින් පලතුරු බීම සාදන විට නොපෙරා බීමට ගැනීම වඩා යෝග්‍යයි. නමුත්, පලතුරු ගෙඩි හෝ කැබලි ලෙස ගැනීමෙන් උපරිම තන්තු ප්‍රමාණයක් සිරුරට ලැබේ.

පලතුරුවල ප්‍රධාන වශයෙන් ම ඇත්තේ ෆ්‍රක්ටෝස් සීනි ය. ග්ලු‍කෝස් සහ අනෙකුත් ඉක්මනින් අවශෝෂණය වන සීනි වර්ග ද එහි අඩංගුයි. ෆ්‍රක්ටෝස් සහ ග්ලු‍කෝස්, රුධිර සීනි මට්ටම වැඩි කිරීමට සහ එමගින් බෝ නොවන රෝගවලට ඇති අවදානම වැඩි කිරීමටත්, තිබෙන බෝ නොවන රෝගවල තත්ත්වය දරුණු කිරීමටත් හේතු විය හැකිය. ෆ්‍රක්ටෝස් වැඩිවශයෙන් ගැනීම අහිතකර ය. මන්ද යත්, එය මේදය බවට පහසුවෙන් පත්වී අධි බර හෝ ස්ථුලතාවය ඇති වේ. රුධිර ට්‍රයිග්ලිසරයිඞ් මට්ටම වැඩි කිරීමට ද බලපායි. එහෙත් මෙම සීනි සිරුරට අවශෝෂණයවීම පාලනය කිරීමට පලතුරුවල ඇති තන්තු වැදගත් වේ. එලෙස ම පලතුරු කැබලි ලෙස ඇත්නම් ජීර්ණය සඳහා වැඩි කාලයක් ගත වන නිසා රුධිර සීනි මට්ටම ඉක්මනින් වැඩි නොකරයි. නමුත් පලතුරු බීමවල සීනි පහසුවෙන් සහ ඉක්මනින් අවශෝෂණය වේ. එබැවින් දියවැඩියාව සහ අනෙකුත් බෝ නොවන රෝග ඇති අය පලතුරු යුෂ පානය අවම කිරීම වඩා යෝග්‍ය ය. මීට අමතරව, පලතුරු ඉදීමේ ප්‍රමාණය මතද එහි ඇති සීනි ප්‍රමාණය වෙනස් වේ. බොහෝ ඉදුණු පලතුරුවල ඉක්මනින් අවශෝෂණය වන සරල සීනි වැඩිපුර ඇති අතර යන්තම් ඉදුණු පලතුරුවල සරල සීනි ඇත්තේ අඩුවෙනි. එබැවින් දියවැඩියා රෝගීන් ගත යුත්තේ තරමක් ඉදුණු පලතුරු විනා හොඳින් ඉදුණු පලතුරු නොවේ. කෙසේවුව ද, දියවැඩියා රෝගීන් දිනපතා එක්වරක් හෝ දෙවරක් පාලනයකින් යුතුව පලතුරු ගත යුතු අතර වැඩිපුර ඉදුණු පලතුරු ආහාරට ගැනීම පාලනය කළ යුතුය.

වියලි මිදී, ඉඳි හෝ ප්රුන්ස් වැනි වියලූ පලතුරුවල අධික සීනි ප්‍රමාණයක් අඩංගු ය. එවන් පලතුරු භාවිතය හැකි තරම් පාලනය කිරීම වැඩිහිටි අප සිදු කළ යුතු ම ය.

අද වෙළෙඳපොළේ ඇති බොහෝ පලතුරු කෘත්‍රිම ඉදවීම සඳහා රසායනික ද්‍රව්‍ය යෙදු ඒවා ය. නැතිනම්, කල් තබාගැනීමටත්, සතුන්ගෙන් ආරක්ෂාවටත් විෂ රසායනික යෙදු පලතුරුවීම කනගාටුවට කරුණකි. එබැවින් හැකි තරම් ගෙවත්තේ ම වැවූ පලතුරු හෝ විශ්වාසදායක තැනකින් ලබාගත් පලතුරු ආහාරයට ගැනීම ඉතා වැදගත් ය.

සාරාංශයක් ලෙස පැවසුවහොත්, පලතුරු බීමවලට වඩා නැවුම් පලතුරු කැබලිවලින් සැදු සලාද හෝ පලතුරු ගෙඩිය පිටින් (හෝ කැබලි ලෙස) ආහාරයට ගැනීමෙන් වැඩි පෝෂක ප්‍රමාණයක් සෞඛ්‍යයට හිතකර ලෙස ලබාගත හැකිය. වෙළෙඳපොළේ ඇති පලතුරු බීමවල ගුණ ගැන මීළඟ ලිපියෙන් අපි ඉදිරියේ දී සාකච්ඡා කරමු.

ආචාර්ය සුභාෂිනී සේනාධීර
(ජ්‍යෙෂ්ඨ කථිකාචාර්ය / ජෛව රසායන විද්‍යා අධ්‍යයනාංශය –
වෛද්‍ය හා සමාන්තර විද්‍යා පීඨය –
ශ්‍රී ලංකා රජරට විශ්වවිද්‍යාලය)