Food

දේදුන්නක් ආහාරයට ගනිමු

ඔබේ ආහාර පතෙහි දේදුනු වර්ණ තිබේ දැයි කිසි දිනෙක ඔබ අවධානය යොමු කර තිබේද? තිබෙනුයේ වර්ණ එකක් හෝ දෙකක් පමණක් නම්, ආහාරයේ වර්ණ සංකලනය පිළිබඳව ඔබ වඩාත් සැලකිලිමත් විය යුතුය.

ආහාර පතෙහි දේදුනු වර්ණ ආහාර අඩංගු කර ගැනීම (rainbow diet) නිරෝගී බවට ඉමහත් සේ දායක වන බව බොහෝ පර්යේෂණවලින් සනාථව ඇත. මෙලෙස ආහාර පත වර්ණවත් කර ගත යුත්තේ පලතුරු සහ එළවළුවලිනි. පලතුරු සහ එළවළුවල ප‍්‍රධාන පෝෂ්‍ය පදාර්ථවලට අමතරව සිරුර නිරෝගීව තබන විටමින් සහ ‘ශාක පෝෂක’ (phytonutrients) අඩංගුව ඇත. වර්ණවත් බවින් පිළිබිඹු වන්නේ එළවළු සහ පලතුරුවල ඇති ‘ශාක පෝෂක’යන් ය.

මිනිස් සිරුරේ පරිවෘතීය ක‍්‍රියාවලීන්වල දී අධි ප‍්‍රතික‍්‍රියාකාරී ඔක්සිජන් සංයෝග (reactive oxygen species) සහ වෙනත් මුක්ත ඛණ්ඩක (free radicals) අතුරු ඵලයන් ලෙස සෑදේ. සෛලවල DNA විකෘතිතා ඇති කිරීමටත්, එමගින් සෛල වයස්ගතවීම ඉක්මන් කිරීම, පිළිකා ඇති කිරීම, දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග ඇති කිරීමටත්, අධි රුධිරපීඩනය ආදී බෝ නොවන රෝග (non communicable diseases) රැසක් ඇති කිරීමටත් මූලාරම්භය සපයන්නේ මේ අධි ප‍්‍රතික‍්‍රියාකාරී ඔක්සිජන් සංයෝග සහ මුක්ත ඛණ්ඩක සංයෝගයි. ආහාරවල ඇති කෘත‍්‍රිම රසායන ද්‍රව්‍ය, දුම්වැටි භාවිතය, ස්ථූලතාව සේම මේ තරගකාරී ලෝකයේ අප අතර සුලබව ඇති මානසික ආතතිය නිසා ද, අධි ප‍්‍රතික‍්‍රියාකාරී ඔක්සිජන් සංයෝග සහ වෙනත් මුක්ත ඛණ්ඩක අධිකව හටගනී. මේ සංයෝග නිෂ්ක‍්‍රිය කරමින් මිනිස් සිරුර රැකගන්නේ ආහාරවල ඇති ප‍්‍රතිඔක්සිකාර (antioxidants) සහ පොලිෆීනොල් සංයෝගයි. මෙවන් ප‍්‍රතිඔක්සිකාරක 25000ක් පමණ එළවළු සහ පලතුරුවල ‘ශාක පෝෂක’ සතුව ඇති බව හඳුනාගෙන තිබේ. මාංශ ආහාරවල මෙවන් ප‍්‍රතිඔක්සිකාරක නොමැති තරම් ය. ආහාර පත, එළවළු සහ පලතුරුවලින් වර්ණවත් කර ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වන්නේ එබැවිනි.

ප‍්‍රධාන ශාක පෝෂක අතර ලියුටින්, ක්සියාසැන්තින් ආදී කැරටිනොයිඞ් වර්ග 600ක් පමණ ද, ක්වසටින්, කීම්ෆෙරෝල් වැනි ෆ්ලෙවනොයිඞ් වර්ග 6000ක් පමණ ද, ලිමොනීන්, බීටා කැර්යොෆයිලින් වැනි ටර්පීන් වර්ග ද, ටැනින්, කැටෙචින් වැනි පොලිෆීනොල් වර්ග ද බොහොමයක් ඇත.
වර්ණ ලෙස සැලකුවහොත්,

රතු පාට: කැරටිනොයිඞ් සහ ලයිකොපීන්වලින් පොහොසත් ය. පිළිකා ඇති කරන මුක්ත ඛණ්ඩක විනාශ කර දැමීමේ හැකියාව ඇත. හෘද රෝගවලින් ආරක්ෂාව ලබාදෙයි. තක්කාලි, කොමඩු, බීට්, ඇපල්, රතු මිදි, රතු ළුෑණු, ස්ට්‍රෝබෙරි, චෙරි, මදය රතු ඩ‍්‍රැගන් ෆෘට් ආදියෙන් ඔබේ ආහාරයට රත් පැහැය එක් කර ගත හැකිය.

තැඹිලි සහ කහ: කැරොටීන් සහ බීටා ක‍්‍රිප්ටෝසැන්තින් මගින් කහ පැහැය ලබාදෙයි. එය හෘද රෝගවලින් ආරක්ෂාවටත්, සෛල වයස්ගතවීම පාලනය කිරීමටත් (තරුණ බව රැකගැනීමටත්) උපකාරී වේ. සමහර රුපලාවණ්‍ය ආලේපනවල කැරොටීන්, බීටා ක‍්‍රිප්ටෝසැන්තින් අඩංගු වන්නේත් එබැවිනි. කැරට්, බතල, දොඩම්, කෙසෙල්, අන්නාසි, අඹ, වට්ටක්කා, බඩඉරිඟු ආදිය මගින් කහ – තැඹිලි පැහැය ආහාර පතට එක් කර ගත හැකිය. පළා වර්ගවල ද කැරොටීන් බහුලව තිබේ. එහෙත් පළා වර්ග කොළ පැහැයෙන් දිස්වන්නේ, ක්ලොරෆිල්වල කොළ පැහැය මගින් කැරොටීන්වල කහ පැහැය වැසී ඇති නිසායි.

කොළ පාට: පිළිකා වළක්වන අයිසොසයනේට් සහ ඉන්ඩොල්වලින් පොහොසත් ය. පලා වර්ග, අලිගැටපේර, ගෝවා, ග‍්‍රීන් ටීවලින් ආහාරයට කොළ පැහැය එක කර ගත හැකිය. විශේෂයෙන් ම පලා වර්ගවලින් මේ ‘ශාක පෝෂකවලට අමතරව විටමින්, ඛනිජ ලවණ, තන්තු ආදී තවත් බොහෝ පෝෂක ද ලැබේ.

නිල් සහ දම් පාට: ඇන්තොසයනින් නම් වර්ණකයෙන් නිල් – දම් පැහැය ලබාදෙන අතර එය ෙසෙල වයස්ගතවීම පාලනය කිරීමටත්, හෘද රෝග වැළැක්වීමටත් උපකාර වේ. දම් පාට බෙරි වර්ගවලින් සෑදූ රූපලාවණ්‍ය ආලේපන ඇත්තේ ද එබැවිනි. දම්, බෝවිටියා, දම් පාට මිදි, වම්බටු, ප්ලම්, දම් ගෝවා, පෘන්ස් ආදිය මගින් ඔබේ ආහාරයට නිල් – දම් වර්ණ සපයයි.

සුදු සහ දුඹුරු: පිළිකා වළක්වන ගුණයෙන් යුතු පොලිෆීනොල්, ක්වසටින් (quercetin) සහ කීම්ෆෙරෝල් (kaempferol) වැනි ෆ්ලෙවනොයිඞ් වර්ග අඩංගු ළුෑණු, සුදු ළුෑණු, හතු, කහ, ගම්මිරිස්, තේ ආදිය මගින් සුදු සහ දුඹුරු වර්ණ ඔබේ ආහාර පතට සපයයි.
වසර 13000කට පමණ පෙර මිනිසා ශාක ආහාර වර්ග 3000කට අධික ගණනක් ආහාර ලෙස ගෙන ඇති අතර අද එය වර්ග 400කට සීමා වී තිබේ. එයිනුත්, බහුලව ආහාරයට ගන්නේ වර්ග 100ක් පමණ ප‍්‍රමාණයකි. ශ‍්‍රී ලාංකිකයන් අතර ද, හත් මාළුව වැනි ව්‍යංජන අතීතයේ දී ප‍්‍රචලිතව පැවති අතර රජවරුන්ගේ ආහාර වේලට ව්‍යංජන පනහක් පමණ අඩංගු වී ඇති බව අතීත මුලාශ‍්‍රවල සඳහන් ය. එබැවින් ආහාර පතෙහි විවිධත්වයක් තිබීමේ වැදගත්කම පිළිබඳව අතීතයේ සිට ම ශ‍්‍රී ලාංකිකයන් දැනුවත්ව ඇති බවක් පෙනෙන්නට තිබේ. නමුත් අද අපේ ආහාර පතෙහි විවිධත්වය ඉතාමත් සීමාකාරී වී ඇත.

නිර්දේශිත ප‍්‍රමාණයට එළවළු සහ පලතුරු ආහාරයට ගැනීම සියයට 95ක් ශ‍්‍රී ලාංකිකයන් නොකරන බව පර්යේෂණවලින් සනාථ වී තිබේ. නිර්දේශිත ආකාරය නම්, ආහාර පතෙන් හරි අඩක් එළවළු සහ පලතුරු ආහාරයට ගත යුතු බවයි. එහෙත්, අපගේ වර්තමාන ආහාර පතෙන් තුනෙන් දෙකකටත් වැඩියෙන් ඇත්තේ බත් වන අතර එළවළු ප‍්‍රමාණය ඉතාමත් අල්පයි. මිලදී ගැනීමට ඇති බත් පාර්සල්වල ද අධික බත් සහ ඉතා අල්ප එළවළු ප‍්‍රමාණයන් ඇති බව ඔබ ද අත්දැක ඇත. මීට අමතරව පලතුරු ආහාරයට ගැනීම අපට වඩාත් අතපසු වී තිබේ. එබැවින්,

x ආහාර පතෙහි, වර්ණ කීයක් අඩංගු කරගෙන ඇතිදැයි සැමවිට ම සැලකිලිමත් වන්න.

x ප‍්‍රධාන අහාර වේල් අතර එන කුසගිනිවල දී සැමවිට ම පලතුරක් හෝ තැම්බූ එළවළු ආහාරයට ගන්න. මෙය අපහසු යයි හැෙඟන්නේ අප එවන් ආහාර රටාවකට පුරුදු වී නැති නිසයි. එහෙත් සමහර දියුණු රටවල පාසල් දරුවන්ගේ අමතර ආහාර වේලට අනිවාර්යයෙන් රැගෙන ආ යුත්තේ පලතුරු පමණක් වන අතර දරුවන්ට කඩචෝරු දීමත්, විකිණීමත් තහනම් ය.

x වෙළෙඳපොළට ගිය විට ඔබගේ මල්ලට එකතු වන්නේ නා නා වර්ණ ද නැතිනම් වර්ණ එකක් හෝ දෙකක්දැයි සැලකිලිමත් වන්න.

x සැමවිට ම පිරිසිදු, නැවුම්, දේශීය එළවළු, පලතුරු ලබාගැනීමට උත්සාහවන්ත වන්න.

x එළවළු වර්ග කිහිපයක් යෙදූ සුප් හෝ සලාදයක් සහ පළා වර්ගයක් දිනපතා ආහාරයට ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

x ආහාරවල ස්වාභාවික වර්ණ නැසෙන තරම් දිගු වෙලාවක් අහාර නොපිසින්න. ස්වාභාවික වර්ණ රැකෙන සේ ආහාර පිසින්න.

x එළවළු වැඩි ප‍්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමේ දී පොල් කිරි වැඩි ප‍්‍රමාණයක් සිරුරට ඇතුළු වේ. එමගින්, රුධිර ට‍්‍රයිග්ලිසරයිඞ් සහ කොලෙස්ටෙරෝල් මට්ටම් වැඩි විය හැකි බැවින් සැමවිට ම දිය කිරෙන් හෝ සෝයා / මේද රහිත කිරිවලින් ආහාර පිසීමට හැකි නම් වඩාත් යෝග්‍යයි. එළවළු, සලාද ආකාරයෙන් ලබාගැනීමත් ඉතා ම සුදුසු ක‍්‍රමයකි.

බෝ නොවන රෝගවලින් ආරක්ෂාවීමටත්, තරුණ බව රැකගැනීමටත් දේදුනු වර්ණ ආහාර වේලක් ලබාගැනීමට පවුලේ සැමදෙනාව ම උනන්දු කරවීම, නිරෝගී මතු පරපුරක් උදෙසා හොඳ පිටිවහලක් වනු ඇත.

ආචාර්ය සුභාෂිනී සේනාධීර
(ජ්‍යෙෂ්ඨ කථිකාචාර්ය / ජෛව රසායන විද්‍යා අධ්‍යයනාංශය –
වෛද්‍ය හා සමාන්තර විද්‍යා පීඨය –
ශ‍්‍රී ලංකා රජරට විශ්වවිද්‍යාලය)