Food

දැනගෙන ආහාර තෝරාගන්න

“අම්මා… බඩගිනීයි…”
පාසල නිමවී නිවසට පැමිණි විශ්මි මු`ඵතැන්ගෙට එමින් පැවසුවා ය.
“ආ හරි හරි, මල්ලිත් එක්ක ඇඟ සෝදගෙනම එන්නකො.”
කාවින්දි පාසල් නිම වී නිවසට පැමිණි දුවටත් පුතාටත් කෑම මේසය යුහුසුලුව පිළියෙල කළා ය.
“අයියෝ!!! බත්, එළව`ඵ. අනේ අම්මා…” විහඟ මුහුණ ඇඹුල් කරගනිමින් පැවසුවේ ය.
“ඇයි අම්මා අපි කෑම කන්නෙ?”
“අයියෝ බඩගිනි නිසානේ, ඒකවත් දන්නෙ නැහැ මේ අක්කා.”
නිපදවන්නෙ, ශරීරයේ ගෙවී ගිය කොටස් අලුත්වැඩියා කරන්නෙ, ලෙඩ රෝගවලින් ආරක්ෂා වෙන්නත් ආහාරවල පෝෂණ කොටස් අවශ්‍ය වෙනවා.”
“මොනවද අම්මා ආහාරවල තිබෙන පෝෂණ කොටස්?”
“කාබෝහයිඩ්‍රේට්වලින් තමයි ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්තිය ලැබෙන්නේ පිටි සහිත ආහාරවල තමයි කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වෙන්නේ. බත්, අල වර්ග, ඉරිඟු, ධාන්‍ය වර්ග, සහල්වලින් සැකසු ආහාර තමයි උදාහරණ. ඔයාලා ලොකු වෙන්න ඒ කියන්නේ ශරීරය වර්ධනය වෙන්නත්, ගෙවී ගිය පටක කොටස් අලුත්වැඩියා කිරීමත් සිදු වෙන්නෙ පෝ්‍රටීන්වලින්. මස්, මා`ඵ, බිත්තර, කරවල, හාල් මැස්සොවලත් සෝයා බෝංචි මුං ඇට, කඩල පරිප්පු, කජු, රට කජු වගේ ශාඛමය ආහාරවලිනුත් ප්‍රෝටීන් ලබාගන්න පු`ඵවන්.”
“විටමින් ඛනිජලවණ තමයි අපේ ශරීරය නිරෝගීව පවත්වගෙන යන්නත්, අස්ථි වර්ධනයටයි දත් ශක්තිමත් කරන්නත් උදව් කරන්නෙ. කෝ මල්ලි මේ මැල්ලුම් ටිකත් කන්න ඕනි, ටීචර් කිව්වා එළවළු පලතුරු, පළා වර්ග, බිත්තර කහ මද, බටර්, මෝර තෙල්, කිරි, පොඩි මා`ඵවල විටමින් තියෙනවා කියලා.”
“ආ අක්කගේ ටීචර් ඒවා කියලා දෙනවද? එහෙනම් කියන්නකො තව මොනවද කෑමවල තියෙන්න ඕනි කියලා.”
“ආහාරවල මේදය තියෙන්නත් ඕනි. මේදය ශරීරයට ශක්තිය ලබාගන්න ඕනි වෙනවා.”
“ඔව් දුව සමහර විටමින් වර්ග ශරීරයට අවශෝෂණය ඒ කියන්නේ උරාගන්න මේදය අවශ්‍යයි, ඒ වගේම මේද අම්ල සැපයුමත් සිද්ධ වෙනවා. කිරි, බටර්, ගිතෙල්, මස්, චීස් වගේ සත්ත්වමය ආහාරවලත් අලිගැට පේර, රට කජු, කජු, පොල් තෙල් වගේ ශාකමය ආහාරවලිනුත් මේදය ලබාගන්න පු`ඵවන්.”
“මේ පෝෂණ කොටස් සියල්ලම තියෙන ආහාර වේලකට තමයි සමබල ආහාර වේලක් කියන්නේ. මල්ලි දන්නවද කොහොමද අපේ බත් පිඟාන හැදෙන්න ඕන කියලා. කාබෝහයිඩ්‍රේට් 50%ක් – 60%ක් ප්‍රෝටීන් 10%ක් – 30%ක්, මේදය 20%ක් – 30%ක් වගේ ම අනෙකුත් විටමින් හා ඛනිජලවණත් තිබෙන විදිහට තමයි බත් පිඟාන තියෙන්න ඕනි.”
“කෑම අඩුවෙන් කෑවත් වැඩියෙන් කෑවත් ප්‍රශ්න නේද අම්මා? අපේ පන්තියෙ ෂෙහාන්ගෙ මහත. පව් එයාට සෙල්ලම් කරන්නත් බැහැ.”
“ඒක ඇත්ත පොඩි දරුවන්ගේ මොළයේ වර්ධනයට වගේ ම එදිනෙදා කටයුතුවල දී පෝෂණය බලපානවා. අඩු පෝෂණය නිසා මන්ද පෝෂණය, රක්තහීනතාව වගේ ලෙඩ හැදෙනවා. අපේ රටේ බොහෝදෙනාගේ කෑමවල අවශ්‍ය ප්‍රමාණයටත් වඩා වැඩියෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේදය අඩංගු වුණත් කෑමට ගන්න ප්‍රෝටීන්, විටමින් හා ඛනිජලවණ ප්‍රමාණය නම් අඩුයි. ඒ නිසා අපේ රටේ හුඟදෙනෙක් ප්‍රෝටීන් හා විටමින් හා ඛනිජ ඌනතාවෙන් පෙළෙනවා. ඒක නිසා අර කලින් කිව්ව විදිහට සමබල ආහාර රටාවකට තමයි පුරුදු වෙන්න ඕනි.”
“පෝෂණය වැඩි වුණා ම අධි පෝෂණය, fමි නිසා බෝ නොවන රෝග වන හදවත් රෝග, දියවැඩියාව, කොලෙස්ටරෝල්, අධි රුධීර පීඩනය, පෙනහලු ආශ්‍රිත රෝග, ස්ථූලතාවය, පිළිකා වගේ රෝග ඇතිවීමේ අවදානමක් තියෙනවා. අධි පෝෂණයට ආහාර රටාවේ වැරදි පුරුදු, ව්‍යායාමවල යෙදීම අඩුවීමත් බලපානවා.”
“ආ පුතා මේ ඉස්කොලේ ගෙනිච්ච වතුර බෝතලේ එහෙමමයිනේ.”
“අනේ වතුර බොන්න බැහැ අම්මා.”
“අයියෝ මල්ලී වතුර අපේ ශරීරයට හරි ම වැදගත්නෙ. අපි කන කෑම දිරවන්න, මල මුත්‍රා විදිහට අපේ ශරීරයේ අපද්‍රව්‍ය පිට කරන්න, ශරීරයේ උෂ්ණත්වය පාලනය කරන්න, අපිට වතුර ඕනි, වතුරවලින් වගේ ම අපේ සමහර ආහාර වර්ගවලිනුත් වතුර ශරීරයට ගන්න පු`ඵවන්.” කෑම ගැනීමෙන් පසු ගස්ලබු කැබැල්ලක් මල්ලීට දෙමින් විශ්මී පැවසුවා ය.
“මට නම් පලතුරු කන්න බැහැ.”
“එහෙම කියලා බැහැ. නිරෝගීව ඉන්න ඕනි නම් දිනකට අඩුම තරමින් එළව`ඵ දෙකක්, පළාවර්ගයක්, පලතුරු දෙකක්වත් කන්න ඕනිමයි.”
“මෙන්න මේ පත්තරේ තියෙන ලිපියත් කියවන්නකො දුව මල්ලිටත් ඇහෙන්න ම.”

ශ්‍රී ලාංකික අප අද වන විට අපේ පුරුදු ආහාර රටාවෙන් ඔබ්බට ගොස් ඇත. අපේ මුතුන් මිත්තන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව ඔවුන් ගොඩනගා ඇති දාගැබ් වැව් අමුණුවලින් මනාව පැහැදිලි වේ. එහෙත් යටත් විජිතයක් වීමත් සමගම අපි අපේ පාරම්පරික ආහාර රටාවෙන් මිදීම නිසා රෝගී පරපුරක් වී හමාර ය. සිතන්නට කාලය එළැඹ ඇත. ඔබේ ආහාර රටාවත් වෙනස් කරගන්නට අදම සූදානම් වන්න.

මෙම ආහාර පරිභෝජනය අඩු කරන්න.

■ පිෂ්ඨය අධික ආහාර (පාන්, පිටිවලින් නිෂ්පාදිත ආහාර, බිස්කට් වර්ග වැනි)
■ බැදුම් වර්ග, චීස්, මාගරින්, බටර්, හරක් මස්, ඌරු මස් වැනි තෙල් සහිත ආහාර
■ සීනි, රසකැවිලි, පැණිබීම, හකුරු වැනි සීනි සහිත ආහාර (දිනකට උපරිම සීනි හැඳි 6)
■ කෙටි ආහාර, බදින ලද අල පෙති, බදින ලද මඤ්ඤොක්කා පෙති වැනි නිෂ්ඵල ආහාර

මෙම ආහාර පරිභෝජනය වැඩි කරන්න

■ එළවළු
■ පළා වර්ග
■ බෝංචි, මුං ඇට, කේපි, කඩල, දඹල වැනි රනිල භෝග සහ පියලි
■ නිවුඩු සහිත ධාන්‍යය මේ ගැනත් හිතන්න  ■ ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනම මග නොහරින්න.
■ රාත්‍රි ආහාරයෙන් පසු දිගු කාලයක් නිරාහාරව සිට අවදි වන ඔබ අනිවාර්යෙන් ම උදෑසන ආහාරය මගනොහැරිය යුතුය.
■ වැඩිපුර ජලය පානය කරන්න.
■ කෙටි දුරක් යන විට පයින් යන්න
■ විදුලි සෝපානය වෙනුවට පඩිපෙළ තෝරාගන්න.
■ සතියකට අවම වශයෙන් දින 5ක් වත්, දිනකට විනාඩි 30ක් බැගින්, ඇවිදීම, දිවීම, බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම, ක්‍රීඩා කිරීම වැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදෙන්න.

සෞඛ්‍යමත් නොවන ආහාර – Junk Food

සෞඛ්‍යමත් නොවන ආහාර යනු සකස් කරන ලද, පෙර පිසින ලද හෝ ඇසුරුම් කරන ලද අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් සහිත, පෝෂණ අගයෙන් අඩු ආහාර වේ.
මෙම ආහාරවල
■ අධික සීනි / ලුණු / තෙල් සහිතවීම
■ රසකාරක අඩංගුවීම (ස්වභාවික නොවන)
■ ඇබ්බැහිකාරක අඩංගුවීම
■ සිත් ඇදගන්නා පෙනුම, රසය, සුවඳ සහිතවීම
උදාහරණ ලෙස ■ අධික සීනි සහිත කේක්, පේස්ටි්‍ර, වැනි බේකරි නිෂ්පාදන
■ බදින ලද අලපෙති, පීට්සා වර්ග
■ සකස් කරන ලද මස්, මාළු අඩංගු සොසේජස් වර්ග
■ මුරුක්කු, හා විවිධ බයිට් වර්ග
■ චොකලට් හා කොකෝවා අඩංගු පාන
ක්ෂණික ආහාර රස, සුවඳ, පෙනුම හා ඇබ්බැහිකාරක ගුණය හේතුවෙන් ඒවා නැවත නැවත ගැනීමට පෙළඹවීමක් ඇති කරන අතර සෞඛ්‍යමත් ආහාර වේලක් ගැනීමට හැකියාවක් ලද විට ද එය එපා කරවීමට මනස සකස්වීමක් සිදු වේ. එසේ ම ශක්තිජනක පාන හා කෘත්‍රිම රසකාරක යෙදූ පානවර්ග මගින් අනවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණයක් සිරුරට ලබාදේ.

වෛද්‍ය දිලාන් මැටිවලකුඹුර (MBBS (රුහුණ) Msc (කොළඹ) වෛද්‍ය ලේකඛාධිකාරී (සෞඛ්‍ය තොරතුරුවේදය) සෞඛ්‍ය ප්‍රවර්ධන කාර්යංශය කොළඹ)

සටහන – දිශාන්ති වෙදගේ