Relax

සතිමත්බව (Mindfulness) තුළින් බෝ නොවන රෝග ජයගමු

ලෝකය තරගකාරියි, මෙම තරගකාරී රටාවට අප සැම අසුව ඇත. මෙම අවිවේකී ජීවන රටාව සමග බෝ නොවන රෝග සීග්‍රයෙන් පැතිරී යන අවදියකි.

මෙලෙස බෝ නොවන රෝග ලෙස,

දියවැඩියාව
අධික රුධිර පීඩනය
ගැස්ට්‍රයිටීස්
කාලීන වකුගඩු රෝග
පිළිකා

හැඳින්විය හැකිය. මෙවැනි රෝගයක් වැලඳුණ පසු අප මානසික ආතතියට ලක්වීම සුලබ කරුණකි. මෙම මානසික ආතතිය නිසා, කෙනෙක් විශාදය කරා ද යා හැකිය. නමුත් මෙම සතිමත් බව තුළින් මානසික ආතතිය විශාදය කරා නොගොස් තිබෙන රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරමින් සතුටින් සිත තබාගත හැකිය.

සතිමත්වීම යනු කුමක්ද?

අපට තිබෙන්නෙ විවිධ ගැටලුවලින් පිරිච්ච සිතක්, එම සිත පිරිලා තියෙන්නෙ කරදර, ප්‍රශ්න, බාධකවලින්. ඉතින් මේ මොහොතේ සිත පවත්වාගැනීම (living in the present moment) වේ. එතැන දී අතීතය ගැන පැරණි මතකයන් නොසිතයි, අවිනිශ්චිත අනාගතය ගැන නොසිතා සිටී.

සතිමත්වීම කෙසේ ආරම්භ කළ යුතුද?

ඔබට මේ මොහොතේ ඔබ සිටින ඉරියව්වේ සිටීමෙන් ම එය ආරම්භ කළ හැකිය. ගතේ අපහසුතාවක් නැත්නම් ඉඳගෙන සිටිය දී, සක්මනේ සිටිය දී, ආහාර ගනිමින් ආදිය කරන ක්‍රියාවට සිත යොමු කිරීම ද ඉඳගෙන සිටින විට, ආසනය මත ස්පර්ශය දැනෙන ආකාරය ගැන සිත යොමු කිරීම ද, පාද පොළොව මත ස්පර්ශ වන අයුරු ගැන සිත යොමු කිරීම කළ හැකිය. සිත තිබෙන්නෙ එතැන ඔබ සිටින ඉරියව්ව මත වේ.

එසේම ආශ්වාස ප්‍රාශ්වාස සිදුකරන ආකාරය සිහියේ තබාගන්න. වාතය ඇතුළට ගැනීම හා පිට කිරීම ගැන සිහියෙන්/සතියෙන් සිටිය යුතුයි. (මෙය බෞද්ධ ඉගැන්වීම්වල එන ආනාපානසති භාවනාවට සමානය).

තව ද සිරුරේ කොටස් පිළිබදව සිත යොමු කිරීම ද එක් ක්‍රමයකි. හිසේ සිට දෙපතුලේ ඇගිලි දක්වා සිත යොමු කර ඒ ඒ කොටස් සුවපත් වේවා ලෙස පතමින් සිරුර විනිවිද දැකීම/Body scaning.

තව ක්‍රමයක් ලෙස දෑස් පියාගෙන පරිසරයට සිත යොමු කිරීම. මේ සඳහා මුලින් ඈතින් ඇසෙන ශබ්දවලට අවධානය යොමුකරන්න, මෙසේ ටික වේලාවක් කරන්න, පසුව ළඟින් ඇසෙන ශබ්ද සේ ම සියුම් ශබ්ද පිළිබඳව සිත යොමුකළ හැකිය. එසේම දැන් නව තාක්ෂණය දියුණු නිසා අන්තර්ජාලය තුළ ද mindfulness music පවතින නිසා එම සංගීත කණ්ඩයක් අසමින් සිත සතිමත් කරගත හැකිය.

එසේම සතිමත්ව ඇවිදීම ද සිත සන්සුන් කරන හොඳ ක්‍රමවේදයකි. අප පාදය ඔසවා තබන විට හා පාදය ඔසවන විට එය සතිමත්ව කළ යුතුයි. පොළොවේ තද ගතිය, තෙත් ගතිය, රළුබව ආදියට සිත යොමුකළ යුතුයි.

සතිමත් බව තුළින් දියවැඩියාව පාලනය කරගන්නේ කෙසේද?

දියවැඩියාව යනු අද බහුලව පවතින බෝ නොවන රෝගයන්ගෙන් එකකි. කාර්යය බහුල ජීවන රටාවත් සමග මෙම රෝගය වැලඳීමේ දැඩි අවධානයක් ඇත. ආතතියත් සමග සිරුරේ සිදුවෙන හොර්මෝන් වෙනස්කම් මත, සිරුරේ ඉන්සියුලීන් හොර්මෝනය වෙනස්වී දියවැඩියාවට ලක්වෙයි.

සතිමත් බව පුරුදුවීමෙන් සිත වර්තමානයේ පිහිටවා සිටී. අතීතයේ ගැන දුක් සිතුවිලි, තරහ සිදුවීම් මතකයට එන්නේ නැත. අනාගතය පිළිබඳව අවිනිශ්චිත සිතිවිලි නොමැති වේ. සිත සන්සුන් වේ. එවිට ශරීරයේ හිතකර හෝමෝන ක්‍රියාත්මකවී ආතතිය අඩු කරනු ලබයි. මෙසේ ආතතිය අඩුවීමෙත් සමග ආහාර පාලනය, ඖෂධ වැනි අනෙක් උපකාරී ද්‍රව්‍ය සමග දියවැඩියාව පාලනයවී යයි.

එසේම අධි රුධිර වැනි ආතති කාරී රෝග පාලනයට ද මෙම සතිමත් භාවය වැදගත් වේ. අධි රුධිර පීඩනයට එක හේතුවක් ලෙස මානසික ආතතිය ගත හැකිය. සිත සතුටින් තබාගැනීමේ දී රුධිර පීඩනය සාමාන්‍ය මට්ටමකට ළඟා කර ගැනීමට හැකි වේ.

කාලීන වකුගඩු අකරණිය හා පිළිකාමය රෝග තත්ත්වවල දී ද මෙම සතිමත් භාවය ඉතා අනගි සේවයක් ඉටු කරනු ලබයි. වර්තමානයේ ජීවත් වන නිසා දුක් පීඩා අඩුයි. ප්‍රබෝධමත්ව ජීවත් වන විට ශරීරයේ යහපත් හොර්මෝන් ක්‍රියාත්මකවී ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය හොඳ මට්ටමකට ළඟාවෙයි, එතකොට බෝවන වෙනත් රෝගාබාධවලට ඔරොත්තු දෙන හැකියාව වැඩිවී රෝගවලින් ආරක්ෂාවක් සැලසෙයි. (මෙම රෝග තත්ත්වවල දී ඉක්මනින් බෝවන රෝගවලට ගොදුරුවීමේ වැඩි අවදානමක් ඇත.

මෙම සතිමත් බව පිළිබඳව අද බටහිර රටවල වැඩියෙන් කතා කරයි. මේ ගැන පරීක්ෂණ මට්ටමෙන් තහවුරු කරගෙන ඇත. තව ද මෙයින් මතක ශක්තිය වර්ධනය වේ. තරහා පාලනය වේ. ප්‍රචණ්ඩකාරී සිතිවිලි පාලනය වෙයි. සුවසේ නින්ද ළඟාවෙයි. පමණ දැන ආහාර ගැනීම නිසා හා සිහියෙන් ආහාර ගැනීම නිසා හිතකර ආහාර ගැනීමට උනන්දු වෙයි. සිහියෙන් කටයුතු කිරීම නිසා එදිනෙදා ජීවිතයට ද මහත් පහසුවක් ඇතිවෙයි. එය පුද්ගලයකු ලෙස ඔබ ලබන දියුණුවකි.

විශේෂයෙන් සඳහන් කළ යුතු වන්නේ අපේක්ෂා රොහලේ අපගේ ඒකකය තුළ මෙම සතිමත්බව පුරුදු පුහුණු කිරීම නිරතුරුව ම සිදුවන දෙයකි. අපගේ රෝහල කරා එන ඕනෑ ම සේවාදායකයකු හට මෙයට සහභාගිවීමට පුළුවන් වේ. සතිමත්ව සිටීමෙන් බෝ නොවන රෝග ජයගත හැකි අතර බෝවන රෝග වළකාගැනීමට ද හැකියාව ලැබේ.

හෙද නිලධාරිනී චතුරිකා හේවගේ
(Diploma in Psychiatry and Counselling)
(මනෝ උපදේශන, ආධ්‍යාත්මික හා සමාජ සංවර්ධන ඒකකය, අපේක්ෂා රෝහල, මහරගම)