Food

පාසල් වයසේ දරුවන්ගේ සුලබ පෝෂණ ඌනතා

ප්‍රෝටීන් හැරුණුකොට, ශ්‍රී ලංකාවේ පාසල් යන වයසේ දරුවන්ට ඇති ප්‍රධාන ම පෝෂණ ඌනතා වන්නේ යකඩ, සින්ක්, කැල්සියම් සහ විටමින් D ය. වැරදි ආහාර රටාව, හිරුඑළිය සිරුරට නොවැටීම, දිගු වේලාවක් රූපවාහිනිය නැරඹීම සහ අමතර පන්ති නිසා ව්‍යායාම අඩුකම මේ සඳහා මූලිකම හේතූන් බව හඳුනාගෙන ඇත. තරගකාරී ලෝකය තුළ වුව ද, නිසි අවධානයක් යොමුකොට දරුවන්ගේ ජීවන රටාව සහ ආහාර රටාව නිවැරදි මාවතකට යොමු කළහොත් මේ හේතූන් පහසුවෙන් මගහරවාගත හැකියි.

යකඩ ඌනතාව

ඉගෙනගැනීමේ දුර්වලතා, අධික වෙහෙස, සුදුමැලි බව, කෑම අරුචිය, කට දෙපස වනවීම ආදිය යකඩ ඌනතාවේ ප්‍රධාන ම ලක්ෂණයි. යකඩ ඌනතාවයට වැඩිපුර ම ගොදුරු වන්නේ ගැහැනු දරුවන් ය. ඒ ආර්තව කාලයේදී සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් රුධිරය පිටවීම නිසායි. ඒ නිසා වැඩි අවධානයක් ගැහැනු දරුවන්ගේ පෝෂණය වෙනුවෙන් යොමු කිරීම අත්‍යවශ්‍යයි.
මාංශ ආහාරවල යකඩ ප්‍රමාණය වැඩි අතර එහි ඇති ‘හීම් යකඩ’ පහසුවෙන් අවශෝෂණය වේ. එහෙත් ශාක ආහාර බොහෝමයක ඇති යකඩ ප්‍රමාණය ද අඩු අතර එම ‘හීම් නොවන යකඩ’ පහසුවෙන් අවශෝෂණය නොවේ. ගොටුකොළ (100g ක යකඩ 68.8mg), මුකුණුවැන්න (100gක යකඩ 16.7mg), සාරන (100gක යකඩ 38.5 mg), නිවිති (100gක යකඩ 11mg) වැනි කොළ වර්ගවල සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් යකඩ අඩංගු ය. සලාද හෝ මැල්ලුම් සාදන විට දෙහි යුෂ එකතු කිරීම මගින් පළා වර්ගවල යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කරගත හැකිය. දිනපතා ආහාර වේලට මාංශ ආහාරයක් (වෙළෙඳපොළේ ඇති සොසේජස්, මීට් බෝල් වැනි කල්තබාගැනීමේ ද්‍රව්‍ය සහ රසකාරක එක් කළ මාංශ ආහාර නොව) හෝ නිර්මාංශ නම් ගොටුකොළ වැනි පළා වර්ගයක් වැඩිපුර එකතු කර ගැනීමට වගබලා ගත යුතුය. ගොටුකොළ මිටක් ජලය කෝප්ප භාගයක් සමග හොඳින් බ්ලෙන්ඞ් කර දෙහ යුෂ සමග දිනපතාම වුවත් පානය කිරීම ඉතාම ගුණදායකයි. පළා වර්ගවල ෆෝලේට් (විටමින් ඊ9) බහුලව ඇති නිසා රක්තහීනතාව වළක්වා ගැනීමට ද පළා වර්ගවලින් මහඟු පෝෂණයක් ලබාදෙයි.
තේවල ඇති ටැනින්, ආහාරමය තන්තු, කැල්සියම් අධික ආහාර, මාශ බෝග (කඩල, කව්පි, මුංඇට ආදිය)වල පිට පොත්තේ ඇති ෆයිටේට් නම් සංයෝගය වැනි ද්‍රව්‍ය මගින් යකඩ අවශෝෂණය අඩු කරයි. මාශ භෝග යනු ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු බහුල ආහාරයකි. එබැවින් ආහාර වේලට මාශ භෝගයක් සුදුසු පරිදි එක් කරගැනීම ඉතාම යෝග්‍යයි. මාශ භෝග, රාත්‍රිය පුරා වතුරේ පොඟවා, උදේට හොඳින් සෝදා පිට පොතු යම් තරමකට ඉවත් කර, පීඩන උඳුනක හොඳින් මෙලෙක් වෙන සේ තම්බා, තැම්බූ වතුර පෙරා ඉවත් කර ආහාරයට ගත යුතුය. එමගින් මාශ භෝගවල ඇති පෝෂක, ජීර්ණයවීම පහසු වෙනවා සේම ආහාරයේ ඇති අනෙක් පෝෂක අවශෝෂණයට ඉන් ඇති බාධකය ද නැති වේ. තව ද යකඩ අවශෝෂණය වනතුරු, ප්‍රධාන අහාර වේලකට පෙර හා පසු පැය 2ක්වත් යනතුරු තේ පානයෙන් වැළකී සිටිය යුතුයි. යකඩ බහුල ආහාර සමග කැල්සියම් පෙති එක විට ලබා නොගැනීමට ද වගබලා ගත යුතුයි.

සින්ක් ඌනතාව

සින්ක් යනු ප්‍රතිශක්තිකරණයට, සමහර එන්සයිම ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ පටක නිෂ්පාදනයට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂකයකි. නිතර සෙම්ප්‍රතිශ්‍යා වැනි ආසාදනවලට ගොදුරුවීම, ආහාර අරුචිය, සමේ පොතු ගැලවී යාම, තුවාල සුවවීමට කල්ගතවීම, වෙහෙසකර බව, නියපොතුවල සුදු පැහැ ලප ඇතිවීම සින්ක් ඌනතා ලක්ෂණයි.
සින්ක් වැඩිපුර ම ඇත්තේ මාංශ ආහාරවලයි. ශාක ආහාරවල සින්ක් කුඩා ප්‍රමාණයක් ඇති නිසා වැඩෙන වයසේ දරුවන් නිර්මාංශික නම් සින්ක් පෙති හෝ සිරප් ලෙස වෛද්‍ය උපදෙස් මත ලබාදීම කළ යුතුයි. කිරි ආහාරවල ද සින්ක් ඇති නිසා නැවුම් කිරි, චීස්, යෝගට්, මුදවපු කිරි ආදිය ද නිතර ලබාදීම සුදුසුයි.

කැල්සියම් සහ විටමින් D ඌනතාව

කැල්සියම් යනු අස්ථි සකසන ප්‍රධානම මූලද්‍රව්‍යයි. කැල්සියම් අවශෝෂණයට විටමින් D අත්‍යවශ්‍යයි. වැඩෙන වයසේ දරුවන්ට මේවා අත්‍යවශ්‍ය පෝෂකයන් වන්නේ එම නිසයි. වැඩෙන වයසේදී අවශ්‍ය පමණට කැල්සියම් ලබාදීම අනිවාර්යය වන්නේ, අපේ සිරුර විසින් අස්ථිවල ප්‍රධාන වශයෙන් ම කැල්සියම් තැන්පත් කර ගනු ලබන්නේ වයස තිස් ගණන් වනතුරු පමණක් නිසා ය. ඉන්පසු ප්‍රමුඛව සිදුවන්නේ අස්ථි කැල්සියම් වැයවීම නිසා, වැඩෙන වයසේදී උපරිම කැල්සියම් ප්‍රමාණයක් අස්ථිවල තැන්පත් කරගැනීම ඉතා ම වැදගත් වේ. නිසි කැල්සියම් ප්‍රමාණයක් නොගැනීමෙන්, වියපත් වන විට අස්ථි ඉක්මනින් බිඳීමට ලක්වීමට සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැනි රෝගවලට පහසුවෙන් ගොදුරුවීමට ඇති ඉඩකඩ වැඩි ය. දුර්වල අස්ථි පමණක් නොව නියපොතුවල සුදු ලප ඇතිවීම, හිසකෙස් ගැලවී යාම, තුවාල වූ විට රුධිරය කැටිගැසීම අඩුවීම ආදිය ද ඌනතා ලක්ෂණ ලෙස පහල වේ.

කැල්සියම් වැඩිපුරම ඇත්තේ කිරි ආහාරවල සහ අස්ථි කොටස් ආහාරයට ගත හැකි කුඩා මාළු වර්ගවලයි. මුදවපු කිරි සහ යෝගට්වල ඇති කැල්සියම් (කැල්සියම් ලැක්ටේට්) අනෙක් කිරි කැල්සියම්වලට වඩා පහසුවෙන් ම අවශෝෂණය වෙයි. කැල්සියම් අවශෝෂණයට විටමින් D අත්‍යවශ්‍ය නිසා සමට ප්‍රමාණවත් හිරුඑළිය ලැබීම ද ඉතා ම වැදගත් වේ. ව්‍යායාම කිරීම මගින් අස්ථිවලට කැල්සියම් අවශෝෂණයවීම වැඩි වන බව ද මතක තබාගත යුතුය.
යකඩ අධික ආහාර, මාංශ භෝගවල (කඩල, කව්පි, මුංඇට ආදිය) පිට පොත්තේ ඇති ෆයිටේට් නම් සංයෝගය මගින් ආහාරවල ඇති කැල්සියම් අවශෝෂණය අඩු කරයි. කැල්සියම් අවශෝෂණය අඩු කරන අනෙක් ප්‍රධාන කරුණ නම් පිෂ්ඨය, සීනි සහ තෙල්-මේදය සහිත කඩචෝරු කෑමයි. එබැවින් කැල්සියම් වැඩි ආහාර ගැනීමට සමගාමීව ව්‍යායාම හෝ ක්‍රීඩා කිරීමට දරුවන්ව යොමු කළ යුතුයි. නිතර කඩචෝරු දීම අවම කළ යුතුයි. කඩචෝරු ආහාර මගින් නිසි පෝෂණයක් නොලැබෙන අතර අධික සීනි සහ තෙල් නිසා ස්ථුලතාවය සහ අධිබර තත්ත්වවලට ද දරුවන් ගොදුරුවීම වැළක්විය නොහැකිය. මෙය වැඩි වයස් නොගොස්, දියවැඩියාව, හෘද රෝග වැනි බෝ නොවන රෝග රාශියක් හට ගැනීමට අත වැනීමක් ද වනු ඇත.

මීට අමතරව, ආහාර වේල් මගහැරීම මගින්, නිසි කලට නිසි පෝෂණය නොලැබී යයි. මෙය පෝෂණ ඌනතාවයන්ට මග පාදයි. දිගු වෙලාවක් කුසගින්නේ සිටි විට, එකවර විශාල ප්‍රමාණයක් ආහාර ගැනීමට පෙළඹෙන නිසා ස්ථුලතාවය මෙන් ම වැඩිහිටි වියේ දී ඉක්මනින් දියවැඩියාව, හෘද රෝගවලට ගොදුරුවීම ද සිදු වේ.

එබැවින් උදෑසන ආහාරය මග නොහැරීම, ප්‍රධාන අහාර වේල් මග නොහැරීම, ස්වාභාවික වර්ණවලින් යුතු එළවළු, පලතුරු වැඩි වර්ග ගණනක් ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීම (දේදුනු වර්ණ ආහාර වේලක් ලබාගැනීම), නිසි පෝෂණය ලැබෙන සේ සුදුසු ආහාර නිසි ප්‍රමාණවලින් ලබාගැනීම, ඒවායෙහි පෝෂණය අඩු නොවන සේ පිස ගැනීම, සමට උදෑසන හිරුඑළිය ලබාදීම, ක්‍රීඩා කිරීම ආදී හොඳ ආහාර සහ සෞඛ්‍ය පුරුදු මගින් පෝෂණ ඌනතා මෙන් ම අධි පෝෂණය ද මගහරවාගැනීමට හැකියි. කෙතරම් අවිවේකී වුවත්, නිරෝගී අනාගත පරපුරක් බිහි කිරීම උදෙසා දරුවන්ගේ නිසි පෝෂණය වෙත ප්‍රමාණවත් අවධානය යොමු කිරීම දෙමව්පියන්ගේ ප්‍රධාන වගකීමකි.

ආචාර්ය සුභාෂිනී සේනාධීර

(ජ්‍යෙෂ්ඨ කථිකාචාර්ය / ජෛව රසායන විද්‍යා අධ්‍යයනාංශය වෛද්‍ය හා සමාන්තර විද්‍යා පීඨය ශ්‍රී ලංකා රජරට විශ්වවිද්‍යාලය)