Fitness

දිනපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල නිරතවීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?

සෑම වයස් කාණ්ඩයකට ම නිරෝගී සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියක් ගත කිරීම සඳහා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මගින් වැදගත් මෙහෙයක් ඉටු කරයි. ක්‍රීඩා කිරීම ව්‍යයාමවල යෙදීම සහ එදිනෙදා වැඩ කටයුතු ආදී කය වෙහෙසා සිදු කරන ඕනෑ ම ක්‍රියාකාරකමක් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් ලෙස හැඳින්විය හැකිය. කුඩා කල සිට ම ශාරීරික ක්‍රියකාරකම්වලට හුරුපුරුදුවීම අත්‍යවශ්‍ය වන අතර දිනපතා ශාරීරික ක්‍රියකාරකම්වල යෙදීම තුළින් ජීවිත කාලය පුරා ම නිරෝගී සෞඛ්‍යසම්පන්න ජීවිතයක් ගතකිරීමට හේතු වේ. කුඩා කල සිට ම දරුවන් ශාරීරික ක්‍රියකාරකම් සඳහා යොමු කිරීම අත්‍යවශ්‍ය කළ යුතු අතර ම නිරෝගී සෞඛ්‍යසම්පන්න අනාගත පරපුරක් බිහිකිරීමට හේතු වේ.

ශාරීරික ක්‍රියකාරකම්වල නිරතවීමේ වාසි

දිනපතා ශාරීරික ක්‍රියකාරකම්වල යෙදීමෙන් කායික හා මානසික වශයෙන් පරිපූර්ණවූ පුද්ගලයෙකු බිහිවේ. ජීවිතයේ මුල් කාලයේ සිට ම ක්‍රියාශීලි ගතිය නිසා වැඩිහිටි සමයේ දී සෑදෙන බෝ නොවන රෝග තත්ත්වයන් වළක්වාගැනීම සහ ඇතිවන ආබාධ තත්ත්වයන් අවම කර ගත හැකිය. ශරීරයේ අස්ථි, මාංශපේශිවල හා සන්ධිවල නිරෝගී තත්ත්වය පවත්වාගෙන යාමට ශාරීරික ක්‍රියකාරකම්වල යෙදීම අත්‍යවශ්‍ය වන අතර ඒවායේ වර්ධනයට හා අලුත්වැඩ්යාවට ද බෙහෙවින් උපකාරී වේ.

ශාරීරික ක්‍රියකාරකම්වල නිරතවීම නිසා ඇතිවන ප්‍රතිලාභයන් නම්

■ බර පාලනය කරගත හැකිවීම.
■ රුධිර පීඩන තත්ත්වයන් පාලනය කරගත හැකිවීම.
■ මානසික යහපැවැත්ම පවත්වාගෙන යාමට හැකිවීම.
■ ස්නායු මාංශපේශි අතර සහ සම්බන්ධතාව (සම්බන්ධ්කරණය සහ චලනය පාලනය කිරීම) හොඳින් පවත්වාගෙන යාමට උපකාරීවීම.
■ තම අධ්‍යාපන හා අනෙකුත් කුසලතා වැඩිදියුණුවීම.
■ තම සේවය කරන ස්ථානවල ඵලදායිතාව වර්ධනය කරගත හැකිවීම.
■ බෝ නොවන රෝග වන හෘද රෝග, දියවැඩියාව, අස්ථි සහ සන්ධිවල ආබාධ වළක්වාගත හැකිය.

ලොව පුරා වෙසෙන බොහෝ තරුණ ජනයා අතර ශාරීරික ක්‍රියකාරකම්වල යෙදීම අඩු ප්‍රවණතාවක් දක්නට ඇත. තම ක්‍රියාශිලී ජීවන රටාවේ සිට අවිවේකී අලස ජීවන රටාවකට හුරුවීම ය. මෙහිදී පුද්ගලයා නිවසින් පිටත දී යෙදෙන ශාරීරික ක්‍රියකාරකම්වල අඩුවීමත් සමග ම නිවසේ දී කය නොවෙහෙසා කරන ක්‍රියාකාරකම්හි යෙදීම ය. එනම් රූපවාහිනී නැරඹීම, පරිගණක ආශ්‍රිත ක්‍රියාකරකම්වල යෙදීම වැනි දෑ ය. කණ්ඩායම් හෝ තනි පුද්ගලයන් ලෙස අඩු ම වශයෙන් තම නිවසේ කාර්යයන් වන රෙදි සේදීම, ගේ දොර පිරිසිදු කිරීම, ගෙවතු වගාවන් වැනි ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීම ඉතා වැදගත් ය.

මේ සඳහා අප හට කළ හැකි ක්‍රියාකාරකම් නම්

■ අඩු ම වශයෙන් දවසකට විනාඩි 30 බැගින් සතියේ සෑම දිනක ම ශාරීරික ක්‍රියකාරකම්වල යෙදීම
■ ශාරීරික ක්‍රියකාරකමක් එකදිගට ම කළ නොහැකි නම් කඩින් කඩ සිදු කිරීම යෝග්‍ය ය. (විනාඩි 10 බැගින් තුන් වතාවක් ඇවිදීම හෝ බයිසිකල් පැදීම වැනි දෑ).
■ ශාරීරික ක්‍රියකාරකම් බොහෝමයක් ස්වායු ව්‍යායාමවීම සුදුසු ය. (ඇවිදීම, දිවීම, අතපය පද්දවමින් ඇවිදීම හා ගේ දොර වැඩ කටයුතු ආදිය වේ.).
■ වේගවත් තීව්‍ර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල සතියකට දින 3ක් වත් යෙදීම මගින් මාංශපේශී හා අස්ථි ශක්තිමත්වීමට හේතු වේ.
■ කණ්ඩායම් වශයෙන් සිදු කරන ක්‍රීඩාවල යෙදීම වඩා සුදුසු ය.
අප ගන්නා ආහාර පානවලින් ලබාගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය හා එදිනෙදා වැඩකටයුතුවල දී වැය වන කැලරි ප්‍රමාණය අතර සමතුලිත බවක් තිබිය යුතුය.

එනම් දිනකට ගන්නා ප්‍රධාන ආහාර වේල් 3ක් හා අවශ්‍ය නම් කෙටි ආහාර වේල් දෙකක් තම අවශ්‍යතාවට අනුව ගත හැකිය. ඒ වගේම ප්‍රධාන ආහාර වේල් හා කෙටි ආහාර වේල් නියම්ත වේලාවට ලබාගත යුතුය. මාංශ පේශීන් වර්ධනය කරන විටමින් හා ඛනිජ ලවණ බාහිරව ගැනීමට වඩා පෝෂණ ගුණයෙන් ඉහළ ස්වභාවික ආහාර ගැනීම වඩා ආරඏාකාරී වන අතර අඩු මිලකට ද ලබාගත හැකිය.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාර ලෙස

ඕනෑ ම පලතුරක් හෝ නැවුම් පලතුරු යුෂ, යෝගටි හෝ මුදවපු කිරි, තම්බා ගත් කඩල, මුං ඇට හෝ කව්පි, තැම්බූ බඩ ඉරිඟු ද තල රට කජු හා අනෙකුත් තෙල් සහිත බීජ වර්ග ද තම්බාගත් මඤ්ඤොක්කා, බතල හා අනෙකුත් අල වර්ග පොල් සමඟ ද, හැලප, සව් කැඳ ඇතුන්‍දා වෙනත් ධාන්‍යමය ආහාර ලබාගත හැකිය.

අධි බර හා තරබාරුබවින් යුතු අය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පිළිපැදිය යුතු උපදෙස් නම්

ප්‍රධාන ආහාරය හෝ පිටි සහිත ආහාර වැඩිපුර ගැනීම සිමා කළ යුතුය. තෙල් සහිත ආහාර හා සරල සීනි බහුල ආහාර පරිභෝජනය සීමා කළ යුතුය. නියමිත බරක් පවත්වාගැනීම සඳහා පලතුරු සහ එළවන්‍දා බහුලව ආහාරයට ගත යුතුය. එක් එක් පුද්ගලයාට සුදුසු වූ ව්‍යායාම මාලාවක් අනුගමනය කළ යුතුය. බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්කය සතියකට දළ වශයෙන් කි. ග්‍රෑම් 0.5 – 01 දක්ව වන අතර අඩු කරගත් බර එම අගයෙහි ම පවත්වාගැනීම ඉතා වැදගත් ය.

ඒ වගේම අප සෑමදෙනා ම ශාරීරික ක්‍රියකාරකම් පිරමීඩය ගැන දැනුවත් වෙමු

ශාරීරික ක්‍රියකාරකම් පිරමීඩයේ පහළ ම කොටසෙන් දැක්වෙන්නේ අප සැම දිනපතා කළ යුතු ක්‍රියාකාරකම් ය. එනම් විදුලි සෝපානය වෙනුවට පඩිපෙළ භාවිත කිරීම, නිවස සහ ගෙවත්ත පිරිසිදු කර ගැනීම, ගෙදර වැඩ ක්‍රියාශිලීව ඉටු කිරීම, ගෙවතු වගාවේ යෙදීම වගේම හැකි සෑම විට ම පයින් ඇවිදීම.

ශාරීරික ක්‍රියකාරකම් පිරමීඩයේ දෙවැනි තීරුවෙන් දැක්වෙන්නේ (පිරමීඩයේ පහළ සිට ඉහළට) සතියකට වාර තුන සිට පහ දක්වා කළ යුතු ක්‍රියාකාරකම් ය.

බයිසිකල් පැදීම, දිවීම, පිහිනීම, වේගයෙන් ඇවිදීම, පඩි නැගීම, ස්වායු ව්‍යායාමවල යෙදීම (එරෝබික්) සහ නර්තනයෙහි යෙදීම වැනි දෑ ය.

ශාරීරික ක්‍රියකාරකම් පිරම්ඩයේ තුන් වැනි තීරුවෙන් දැක්වෙන්නේ සතියකට දෙවරක් හෝ තුන්වරක් කළ යුතු ක්‍රියාකාරකම් ය.
වේගයෙන් පිහිනීම, බර ඉසිලීම වැනි ක්‍රීඩාවක යෙදීම, යෝග වැනි ව්‍යායාමයක යෙදීම සහ එල්ලේ, ක්‍රිකට්, ටෙනිස් සහ බැඩ්ම්න්ටන් වැනි ක්‍රීඩාවක යෙදීම වැනි දෑ ය.

ශාරීරික ක්‍රියකාරකම් පිරමීඩයේ ඉහළ ම තීරුවෙන් දැක්වෙන්නේ සීමා කළ යුතු දෙවල් ය.

දිගු වේලාවක් රූපවාහිනිය නැරඹීම, පරිගණක ක්‍රීඩාවල යෙදීම යනාදිය සීමා කළ යුතුය.

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වගේම අප ගත යුතු ආහාර ගැන ද සැලකිලිමත් විය යුතුය. එදිනෙදා අප ආහාර ගන්නා කෑම පිඟාන ද කොටස් තුනකට බෙදා ආහාර ලබාගත යුතුය. එනම්,

1. පිඟානෙන් භාගයකට පිෂ්ටය සහිත ආහාර එක්කර ගත යුතුය.
උදා :- බත්, අල, බතල, කොස්, දෙල්, කුරක්කන්, හාල් පිටි, තිරිඟු පිටිවලින් සෑදු ආහාර.
2. පිඟානෙන් තුනෙන් පංගුවකට එළවළු සහ පළා වර්ග එක් කර ගත යුතුය.
උදා :- මෑ කරල්, කොහිල, කැරටි, බෝංචී, දඹල, ගොටුකොළ, කතුරුමුරුංගා, මුකුණුවැන්න.
3. පිඟානේ ඉතිරි කොටසට සත්ත්ව හා ශාක ප්‍රෝටීන එක් කර ගත යුතුය.
උදා :- සත්ත්ව ප්‍රෝටීන – මස්, මාළු, කරවල, හාල්මැස්සන්, බිත්තර.
උදා :- ශාක ප්‍රෝටීන – මුං ඇට, පරිප්පු, කඩල, සෝයා වැනි පියලි ඇට වර්ග.

ඒ වගේම සෑම ආහාර වේලකින් පසු පිරිසි ජලය පානය කළ යුතු අතර ම පලතුරක් ද ආහාරයට ගත යුතුය.

නිසි ලෙස සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේල් අනුභව කර ශාරීරික ක්‍රියාකරකම් කර හැඩැති සිරුරක් සහිතව නිරෝගිමත් ජීවිතයක් කරා පියනගමු.

එච්. ජී. ටී. පී. සිල්වා
මහජන සෞඛ්‍ය හෙදි සොයුරිය
(සෞඛ්‍ය වෛද්‍ය නිලධාරි කාර්යාලය – රඹුක්කන)